腕立て伏せ。英語で言うとプッシュアップ(Push up)。
「筋トレ」というと、まずこれを思い浮かべる人も多いんじゃないかな、と思うくらいポピュラーなトレーニングです。
体重だけで胸筋や背筋、後はやり方次第で腕をも鍛えられるので、侮れない効果の高さがそこにはあります。
でも、いっつも同じように腕を立てて伏せるだけだと、確実にどこかで飽きます。
そのうち、「腕立て伏せなんてヌルいぜ」ってとこまで言っちゃうかもしれません。実際は、手軽だけど簡単では無いのに･･｡
そこで今日は、そんなアナタにオススメしたい、腕立て伏せの色んなバリエーションを紹介します。
進化版腕立て伏せ10選
それがコレ。
直訳すると、「進化版腕立て伏せ10選」です。その名の通り、動作の難易度が上がったバージョンの腕立て伏せが立て続けに紹介されていきます。
それでは早速、順繰りに観ていきましょう！
１ スーパーマンプッシュアップ
動画でいうと0:26～。いきなりレベルが高い！
これは、いきなりはしない方が吉。怪我しそう・・。どうしてもしてみたい方は、布団の上などでチャレンジ！
２ ディクライン・ダイアモンド・プッシュアップ
動画でいうと0:42～。足を段差かなんかに乗っけて、両手の人差し指と親指で「△」を作るイメージで手を置きます。
んでその状態で腕立て伏せ。
これは、上腕三頭筋(力こぶの裏)にキます。ぶっとい腕を作るのに効果的！
３ プライオメトリック・プッシュアップ
動画でいうと0:53～。
普通に腕立て伏せをすると見せかけて、体を持ち上げるときそのまま勢いよく跳ねます。
これは、キツイ！
多分10回もできれば上級者って感じです。コレに慣れたら最初の「スーパーマン」に挑むといいかも。
４ サイド・トゥ・サイド ロッカープッシュアップ
動画でいうと1:09～。腕立て"伏せ"の状態から、左右に揺れます。
胸筋にずっと力がかかった状態になるので、持久力が付きます。ダンベルフライを自重で行うイメージです。
結構手首に負担がかかるので、怪我にだけは注意しましょう。
５ クラッパー・プッシュアップ
動画でいうと1:16～。
３のプライオメトリック・プッシュアップの高難易度版です。飛び跳ねた後に、胸の前で拍手をするというもの。
手を叩く分、より高く跳ねないといけないので、一層キツイ！なお、着地に失敗すると手首を多分ヤるので要注意。
６ ディクライン・スウィスボール・プッシュアップ
動画でいうと1:31～。
最初の方で紹介した、ディクライン・ダイアモンド・プッシュアップのバランスボール版。あと手は肩幅くらいに広げて良いようです。
バランスボールを使う分体勢維持が難しくなり、今度は胸筋上部と体幹にも効きます。オススメです！
７ スローモーション・プッシュアップ
動画でいうと1:47～。
下ろすのに5秒、上げるのに5秒のペースでゆっくり腕立て伏せ。
普通の腕立て伏せなら50回でもできるよ！って人も、多分10回もやればパンパンです。
よりしっかり筋肉に負荷をかけたいときや、トレーニングの〆にオススメ！
８ グラスホッパー・プッシュアップ
動画でいうと2:02～。
腕立て伏せをしつつ、足を交互に捻じります。説明だとよくわからないので動画を観よう!
これは、体幹、特に腹斜筋(脇腹の筋肉って感じ)に効きます。ついでに、有酸素運動になってる気もします。(体験談)
腹筋も鍛えたい方にオススメ！
９ ジュードー・プッシュアップ
動画でいうと2:20～。
直訳で「柔道式腕立て伏せ」。確かに、柔道の授業でやらされた記憶があるような。
動作が難しいので説明は動画に丸投げするとして。
ポイントは、体を下すとき、鼻が地面に付くか付かないかってくらいに体を下すこと。これをするかしないかでキツさが変わります。
ちなみに、これは背筋にも効きます。
１０ シングルレッグ・ナックル・プッシュアップ
最後。動画でいうと2:42～。
これは、手をグーにして行う為、とても手が痛い！
上腕三頭筋に効くだけでなく、拳の鍛錬にもなるので、格闘技をやってる人にオススメ！
慣れないうちはタオルを地面にひくなどして行いましょう。
以上が、「進化版腕立て伏せ10選」です。
最初はこれらの中から3つ4つを、それぞれ5～8回くらいで十分です。後は成長に応じてメニューを増やせばOK。
ありきたりな腕立て伏せに飽きたって方は、是非これらのトレーニングで
胸筋をメタメタにしちゃいましょう！
