新体力テスト。
僕にはもう懐かしいことのようにも感じますが、新学期早々にあるこのテストは、怠惰な僕でもちょっとウキウキしたものだという記憶があります。
さて、大抵は運動部が上位全てを占めるこのテスト。
確かに、持久走とかソフトボール投げなんかは、常日頃動作をしている人間には勝てそうにありません。
しかし、短期間で割と成果が出て、かついい点が取れる種目があるのも事実。そこで今日は、その中の1つ「上体起こし」について書いていこうと思います！
上体起こしって？
https://www.hql.jp/database/wp-content/uploads/%E4%B8%8A%E4%BD%93%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%97.png
基本動作は、二人一組でペアになり、片方がもう片方の足を押さえるというもので、目的は30秒で何回腹筋が出来るのかを測るものです。
ちなみに、30秒で35回以上こなせば、10点満点がもらえます。
余談ですが、僕の成績は中3で38、高1で38、高2で37、高3で36でした。
年々下がっているのがアレですが、この種目はずっと良い成績だったのを覚えています。
どういう技術が必要なのか？
動作の特性が、自重を用いたエクササイズであり、最大挙重量ではなく回数を測るというものである以上、やはり筋力ではなく筋持久力が要されることになります。
ということで、極端な話、ジムでマシーンクランチを50㎏のウェイトで行うのは、回数を伸ばすという目的からはズレていると考えられます。
では、良い結果を出すために何をすべきかというのを考えていこうと思います。
当時の僕がやっていたエクササイズ。
参考までに、中3以降は、新体力テストの1ヶ月前くらいから、それ用のトレーニングをしていた覚えがあります。
しかし年々数値が下がっているのは、高校に入ってから部活動をしていなかったための衰えだと自分では思っています。
さて、以下が記憶にある限りのメニューです。
(平らな床での)クランチ 限界まで 30秒×3セット
(腹筋台を使用して)ディクライン･クランチ 限界まで 20秒×3セット
(腹筋台を使用して)辞書を重りとして持って、ディクライン・クランチ 10回×2セット
となっています。
挙重量ではなく、持久力を高めるため、決められた秒数で何回できるかを意識していました。
尚、結構腹筋に負荷がかかる為、頻度は1日おきにしていました。
そして、テスト前々日は完全に休養日とし、前日は荷重無しでのクランチを30回程度の量に留め、回復に徹していた記憶があります。
試験本番に特別何かをした、というのはありません。強いて言えば、ペアの相手方に「しっかり押さえろ」と指示したくらいです。
そうはいっても。
しかし、上記のメニューを、腹筋を一度もしたことがないくらいの人がやるのはオススメしません。
腹筋台が家にあったのも、父親が持っていたが故のたまたまです。
ということで、先ずは1ヶ月程度、以下のようなメニューで基礎を作ることをオススメします。
･クランチ 15レップ
･リバースクランチ 10レップ
･プランク 20秒
上記を連続して行い、三種目を1セットとし、3セット行う。
慣れてきたら、以下の動作も取り入れてみましょう。
マウンテンクライマー 10レップ(片足)
トゥ・タッチ 10レップ
腹筋をダンベルで叩く 50～100回
尚、あくまで上体起こしの為のメニューなので、腹斜筋を鍛えるメニューは入れていません。
最終的には、上記の僕のメニューのように、上体起こしの実際の時間を用いて、持久力を鍛えるメニューを行うようにしましょう。
終わりに。
野球部としての最後の一年は、怪我で有酸素運動がほぼできず、高校3年間を帰宅部で過ごした僕でもいい成績を収められるのが上体起こしです。
夏に向けてシックスパックを作る足掛かりという意味でも、今の内から取り組みましょう！
ただ、同時に背筋も鍛えるようにしないと、バランスが悪くなるのでそこは注意です。
