最近、やっぱり体調が優れない。
お腹はユルいし、眠りは浅い。疲れは溜まっていくし、同時に運動もちょいとサボり気味。
酒を飲めば飲み過ぎて、タバコの本数も気づかないうちに増え続けていた。ついでに最近、些細なことに落ち込んだり不安になったりもしている。
うーん、マズい。マズいなぁ。僕は30歳になるまで1000日を切っている。年を言い訳にするには、さすがにまだ若い。
とはいえ、自覚さえあれば、あとは施策で何とかなるはず。
ということで僕は、健康体に戻るためのメニューを再び練ることに決めた。
計画の作り方とか、メニューとか、参考になるところがあればありがたし。
最終ゴールの設定。
色々考えたが、やはり決めるのは最終ゴールが先だ。ちなみにこのゴール、本来は数値や期限が入っているものを作るのが好ましい。
例)半年後までに体重5㎏減、など。
ただ、僕は体重にあまり興味がないのと、取り組みたいことというのが一体どれくらいの期間で到達できるのかがさっぱりという事情がある。
だから僕はちょっとファジーにすることにした。以下、『こうなればいいなぁ～』というゴールたち。
①この画像くらいの筋量を目指す！(体重を5㎏くらい増やす？)
②下痢の頻度は多くて週1くらいにする。
③特別な飲み会以外の酒を欲しない体質になる。また、泥酔前で歯止めがきくようになる。
④『楽観はしない。ましてや悲観もしない。ひたすら平常心で。』というマインドを作る。
⑤夜まで動ける体力を備える。
⑥入眠･起床時間を一定にする。
―となった。正直これが完遂できれば、僕はかなり密度の濃い時間を日々過ごせるのではなかろうか。
さてさて。ゴールさえ設定すればこっちのものだ。あとは、『それをどうやって達成するか』を考えれば、日々の行動に落とし込める。
ということで、次のステップに移ってみよう。
各項目の具体的な施策。
①筋量アップ
トレーニングについては、普段からHIITとかに取り組んでいるのもあり、特に改善する気はない。
問題は、筋肉の材料になるものが不足しているという現状だ。
現状、僕の生活はかなりの夜型であり、世間一般の健康にいいとされる時間に食事を摂れることは稀だ。当然カロリーも足りてない。
だから、色々な形でまずはそれを補わねばならない。朝と夜にドカンと食べることも考えたが、夜は睡眠に響くのでちょっとなぁ･･･｡
あーだこーだ考えて、僕は以下の方法を試すことにした。
→筋量増加と、足りてない栄養の補完のため。
・おやつにナッツ類を食べる。
→エネルギー補充のため。あと、体になんだかんだで超良いらしい。
・HIITトレーニングは継続。
→筋量アップに効果が高いらしい。
ということで筋量アップについては、主に栄養という課題を克服することが狙いである。
②下痢の頻度は多くて週1くらいにする。
僕はすごくお腹が弱い。乳糖不耐症という体質なので、乳製品を食べた瞬間お腹が壊れてしまう。
ただ発酵したそれは割と大丈夫らしいので、腸環境を整えるというヨーグルトの摂取は問題なさげ。
また、食物繊維を摂ることも、体質改善の一助となると聞いた。となれば試すことは明確だ。
・発酵食品と食物繊維を意識して摂取。(キムチ、ヨーグルト、海藻類、キャベツ、ニンニクなど)
→腸内環境の改善！
ここについては思った以上にシンプルであった。
③特別な飲み会以外の酒を欲しない体質になる。また、泥酔前で歯止めがきくようになる。
ここなんですよねぇ。僕は飲酒欲が一時期爆発し、1か月ほぼ毎日飲酒していたことがある。
酒を飲んでる間は楽しいのだが、最近はやはりデメリットが目立つ。
睡眠の質の低下、下痢、二日酔い等々。ついでに筋トレの効果まで激減させるというから、果たして割に合うのかと。
こういう習慣化したものを直すには、if-thenプランニングが有効である。
だから、僕は以下のルールを自分で決めた。
・飲酒したくなったら→お腹いっぱい何かを食べる
・飲み会が連続したら→どちらかは送迎役として飲酒を回避
・ストレスが溜まったら→誰かと遊びにいく
･･･という風に酒以外の予防策を先に作っておけば、とば口としてのそれに逃げる可能性が減る。減るだけでも御の字だ。
しばらくどうなるか、様子をみようっと。
④『楽観はしない。ましてや悲観もしない。ひたすら平常心で。』というマインドを作る。
平常心は大切である。僕は生粋のネガティブであり、不安が湧いてはなかなか消えない。消えたと思っても次が出てくる。
受け入れるしかないかなぁと諦めていた時期もあるが、今は以下の施策でだいぶコントロールできるようになってきている。
・書き出す
→悩みを可視化すると、心がかなり静まる。
・何かに没頭する。
→クラッチを切ると、不安を客観視できるようになる。
そしてここで、さらに興味があったことにチャレンジする所存。
・瞑想
→集中力や、不安に対応する力がアップするといわれている。
少しスピリチュアルな方法が並んだが、効果はありそう。いい話がシェアできればと思う。
⑤夜まで動ける体力を備える。
これについてはいろいろ考えたが、体力を増やすというより負担を減らす方が健全な気がするワケで。
ということでこの項目は、下の内容とも完全に繋がっている。
･･･強いて言えば、リラックスのため、これを再び習慣化しようかなと。
・肩甲骨周りのストレッチ
→肩こり軽減、入眠準備
じわ～っと筋肉を伸ばしてほぐすと、血流のめぐりが良くなるような感覚がある。
結果気持ちが落ち着いてきて、すんなり眠れる、と。そうなればいいなという願望である。
⑥入眠･起床時間を一定にする。
今一番の課題だ。仕事がある日は遅れたら地獄という強迫観念もあり、なんだかんだで一定の時間に寝起きできている。
ただ、休みの日は崩れがちだ。きけば、週一回でも思い切りリズムが崩れれば、長いこと乱れっぱなしだという。
デリケートだなぁ。睡眠って。
ということで現在は、以下のことに取り組み睡眠の質を改善中。
・特別な用事がない限り、毎日起床・就寝時間をそろえる。
→目覚ましの要らない人間になる！
・就寝予定一時間前から、PCやスマホなどの使用をしない。
→睡眠を妨害するブルーライトのカット。
・就寝予定一時間前から、間接照明の中30分読書。
→脳のクールダウン。
・夜間、ベッドの上ですることは『睡眠』だけと決める。
→脳みそにそれを刷り込む。結果、すっと寝れる。
上記のことは実は1週間くらい前から試しており、特にブルーライトのカットは効果ありだなという印象だ。
これは今後も続けていこう。
これから。
あくまでここに書いたことはメニューの紹介である。
今後は、大体週に一度のペースで、結果を報告していこうと思う。
効果がなければ外し、あると聞けば足し。そんな風に適宜修正していく所存。
この年齢から体調管理に必死こいてる人間など珍しいと思うが、だからこそ有益なことが書ける･･という予感もある。
ま、長い目で見ていただけるとありがたし。
以上である。
