厨二トレーニーの鍛錬日記

厨二的ドリームを叶える術を伝える。そんなトレ達をここに。

握力をつけたい・・・。 メニュー編

長らくお待たせしましたが、やっとこさ身の回りが落ち着いたので。

 

「握力強化メニュー」について、備忘録代わりに書いていこうと思います!

 

リストカール


How To: Seated Wrist Curl - YouTube

 

動画では座ってますが、立っててもできます。

コツは、落とすギリギリ、指先の先までなるべくバーベルを下して、ストレッチを効かせることかなと。

あと割と重めのウェイトを使っても、意外とできるので、ガンガン挑戦しちゃいましょう!

尚、別にダンベルでも構わないです。

僕の場合は、これを10レップ・8レップ・8レップとやってました。

※レップ=いわゆる1回2回の「回」に当たると思っていただければ。

 

リバース・リストカール


How To: Reverse Seated Wrist Curl - YouTube

簡単に言えばさっきの逆。

ただ、やってみたらわかるのですが動作が結構難しいです

「これ効いてるの?効いてないの?」ってのが掴めないので、精神的にちょっとしんどいトレーニングです。

これを僕は12レップ、10レップ、8レップとやってました。

 

尚、ウェイトは軽いものを扱わないと、しっかりカールできないので、ダンベルだと3kgとか4kgあたりから始めた方が良いと思います。(僕は2kgと3kgでやってました。)

 

動作が難しい、または飽きた!って方は、似たトレーニングで「リバースカール」ってのもあります。


How To: Reverse Barbell Curl - YouTube

 

鉄棒ぶら下がり

これはそのまんま。

ずっとマックスの力で握り続けないといけないので、持久力とか筋力とか、総合的に鍛えられます。

鉄棒が身近にないという人は、ダンベルを長時間持って立ってるだけでも結構鍛えられます。

(バケツ持って廊下に立ってなさい!のフォームで。)

これを20秒×3やってました。

 

タオル握り懸垂

これは、鉄棒にタオルをかけ、それを握って懸垂をするというもの。

さっきのぶら下がりより力を使うので、より効きます。

鉄棒が身近にない人は、バケツ持って廊下に立ってなさい!のフォームでダンベルを持つとき、ダンベルにタオルをかけてやってみてください。

それだけでも結構手がパンパンになります。

 

ネガティブグリッパー


グリッパーネガティブトレーニング Gripper negative training - YouTube

簡単に言っちゃうと、「ハンドグリッパーを握りつぶす勢いで、全力で握る」って感じです。

言葉で言うより全力です。もう歯とかギリギリいうまでかみしめて、青筋浮かぶまで全力で握りましょう。負荷は自分の握力より重めの方が良いです。(僕は60kgのを使ってました。)

動画ではなんかパイプを使ってますが、無くてもできなくはないです。

 

やってみたらわかるのですが、すごく強度が高いため、やりすぎたらあっちゅうまにケガに繋がります。そこはご注意を。

 

以上が、僕が実際取り組んで効果があったメニューです。

握力を付けたい方、参考にしてみてください!

 

次回は有酸素運動か何かで何か書こうと思ったり思わなかったり。

ま、気楽に頑張ります! 


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