毎日、プラスイチ。

毎日ちょっとずつで良いから成長できる。そんな術をまとめます。

自重で脚を追い込むには? 個人的キツイメニューまとめ。

過去にも似たような記事を書いたが、今日のはそれの更新版ということで。

 

脚力というのは重要である。

 

強いシュートを打ちたいとか、高いジャンプ力を手に入れたいとか。

 

昇竜拳を放ちたいとか、雷神拳を放ちたいとか、その動機や効能は様々だ。

 

しかし、スクワットを延々とやっても機能的な脚になるかは案外微妙だったりもするし、

 

そもそもメタメタに追い込めるほどのウェイトを自宅におけるかという話である。

 

ジムに行けばそれまでだが、立地とか年齢とかで厳しい方も多いハズ。

 

ということで今日は、過去に取り組んで結構辛かった(つまり効果を感じた)エクササイズについてご紹介。

 

  

始める前に!

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ストレッチは絶対にするべきだ。

 

ふとした弾みに起こり得るのに、重大なケガに繋がりがちだ。(捻挫や、最悪靭帯損傷など)

 

ということで、屈伸、伸脚は最低でも取り入れよう。

 

出来れば、直前15分くらいをかけてウォーキングやジョギングなどで、身体全体を暖めたいものである。

 

また、各セットにはウォーミングアップセットというものを取り入れよう。

 

ウェイトなしとか、本チャンの50%の力とかで10レップくらい動作を行い、ウォーミングアップとするのだ。 

 

怪我はやはり怖いし無益だ。では、次から動作の紹介に入ろう!

 

ボックスジャンプ

 www.youtube.com

正直、一番”使える”脚にしたいのなら、コレだろとさえ思ってしまう。

 

ジャンプ力、脚力、スタミナの向上に効くと言われ、僕も実際そう思う。

 

動作は超シンプルで、ある程度の高さの台に飛び乗り、ゆっくり降りるというもの。

 

必要なものは、全力でジャンプすれば少し余裕を持って乗れるくらいの高さの段差(箱とかタイヤでも、安定していればそれでいい)である。

 

大体10,8,8,6レップでの4セットが目安であり、最後の方はたまに飛び乗れなくなるくらい脚が重く感じる。

 

毎日やるものでは絶対ないが、特にジャンプ力が欲しい人にオススメである。

 

ピストルスクワット 

www.youtube.com

要は片足スクワットのこと。

 

1回でも充分すごいが、これでレップを刻めるようになったらそれだけで尊敬モノだ。

 

ちなみに僕は左右2~3回しかできない。(先天的なものか分からないが、スクワットを繰り返すと膝の皿がふわふわする感覚がして気持ち悪い)

 

さて、動作が完了できない人はどうするかだが、イスを使おう。

 

イスに座り、その状態から片足スクワットを行い、なるべくゆっくりと片足のままでイスに座るという。

 

これを繰り返せば、次第に必要な筋肉が培われていく。

 

複合エクササイズ

 www.youtube.com

この動画のエクササイズは、やはり効率が良くて好きだ。

 

筋力強化・スタミナ向上の良いとこどりである。多分筋量は増えないけど。

 

 動作の〆、或は時間が無い時はこれらのエクササイズがオススメだ。

 

僕も割としょっちゅう、使わせて頂いておりやす。

 

 

終わりに。

 

 

最初は、強い昇竜拳を放つにはとか何とかで、アホなことをクソ真面目に解説しようかななんて思っていたが、途中で僕が飽きて止めた。

 

飽きた理由は、僕は鉄拳勢だからっていうただそれだけなんだけど。

 

脚を鍛えておけば、バレー、バスケ・・というより活きないスポーツが浮かんでこないくらいトクである。(あんま関係ないのはアームレスリングくらい?)

 

しかし、上記のトレに、ウェイトを加える必要はない。むしろ危ない。

 

ダンベルを担ぐとかすれば、一発でケガに繋がる。あくまでジャンプとかの爆発的動作は、扱えるウェイトは自重までということを念頭に置いておこう。

 

ということで今日はここまで。

 

台風の影響が強くなりつつある 中国地方のとある県にて

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