ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

体幹をより高みへ!

体幹トレと有酸素運動を始めて約3週間。

前回の報告から見た目の変化はあまりないのですが、ハッキリと体力の向上、及び体の軽さを自覚しております。

 

ということで、明日明後日くらいから、久しぶりにウェイトトレーニングに戻ろうかなという段階です。

 

しかし、せっかく体幹をそこそこ鍛えてきたので、もうワンランク強くしたいという思いも湧いてきました。

体幹は、木で言えば幹。強ければ強いほど、それに越したことはありません。

 

ということで今回は、ダンベルなどのウェイトを使った、自重ではない体幹トレーニングを3つ、ご紹介致します。

  サクソン・サイドベンド 


Saxon Side Bend - YouTube

 

主に腹斜筋を強烈に鍛えるトレーニングです。もちろん、体幹全体も使うので、効果は抜群です!

動作は簡単で、ダンベル(重ければなんでもOK)を頭上に掲げ、脇腹が伸びるのを意識しながら、体を横に倒し、元のポジションに戻るだけです。この際、両足が地面から離れないよう、また体が前後にぶれないように意識しましょう。左右で1回として、目安は10回前後を3セット程と雑誌等には書いてありますが、限界回数まででも大丈夫だと思います。

尚、重いウェイトを使うとあちこち痛めかねないので、最初は4kgくらいの重さから始めてみてください。

 

デッドリフト


How to Perform the Deadlift - Proper Deadlift ...

 

背中を鍛えるトレーニングの代表格です。足も使われますが、やはり一番効くのは脊柱起立筋(≒背筋)!適切な動作で行えば、ある意味体幹を最も鍛えられるトレーニングかもしれません。

しかし、動作がやや難しいので、可能であれば最初は経験者に指導してもらった方がよいかもしれません。コツは、背筋を伸ばすことと、腕の力ではなく、背筋の力でバーベルを持ち上げることだと思います。説明は英語ですが、動画を参考に、適切なフォームで行うことを心がけてください。下手して腰を痛めれば、色々と響いてしまいます。

ちなみに、別にバーベルでなくても、ダンベルなどで代用できます。

一例ですが、セット数は全部で4。回数は12→10→8→6とセットごとに減らしながらも、ウェイトは段々重くなるようにするのがポピュラーらしいです。

 

パワークリーン 


Movement Demo - The Power Clean - YouTube

 

体幹全て、いや全身の筋肉を鍛えながら、かつ心肺機能向上にも繋がる、非常に効果の高いエクササイズです。動作としては、スクワットとデッドリフト、シュラッグを一連にした感じでしょうか。

これまた言葉で説明するのは難しいですが・・。まずはデッドリフトの要領で、ウェイトを引き上げます。そして、引き上げた勢いを利用して、一気に肩に乗せるまで持ち上げます。この時、僧帽筋を意識して持ち上げると、一層効果があるのだとか。そして動画だと、肩まで上げた時点でウェイトを落としていますが(ちなみに日本のジムだと、こんなことしたら大体怒られます)、この後にショルダープレスをすることで、肩にも効かせることが出来ます。

これはトレーニングの〆か、ウォーミングアップのエクササイズとして、まずは6~10回を2セットくらいから挑戦してみてください。

 

他にも体幹をウェイトで鍛えるトレーニングは色々とありますが、今回はこの辺にしておきます。

ウェイトを使う分、よりレベルの高いトレーニングができますが、その分ケガのリスクも上がります。

準備運動をしっかりして、みっちりと体幹を鍛えて行きましょう!


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