自宅でのトレーニングで常々思うのだが、『背中』に効かせるのは本当に難しい。
一応家に懸垂用の台(8000円くらい)を置いてはいるのだが、どうにも十分に刺激したり疲労させたりが難しいと感じていた。
理由は、チンニングが出来なくなるまで疲労したとして、その後さらに追い込むメニューが、なかなか難しいためだ。
例えばジムなら、その後に負荷が軽めのラットプルダウンを行うことで、さらなる追い込みが可能となる。
そんなこんなで、他の部位と違い達成感が得られず難儀していたが･･最近ようやくそれを克服できたと感じている。
理由は見事に肩甲骨裏とか、広背筋とかがパンプしたり、筋肉痛が続いたりしているためだ。
ということで今日は、取り急ぎ僕が実践してみたメニューをシェアしてみようと思う。
- 内容。
- セット１：チンニング→チューブ・ラットプルダウン
- セット２：リバースグリップチンニング→チューブ･クローズグリップ･ラットプルダウン
- セット３：ベントオーバー･ダンベルロウ(ドロップセット)
- 終わりに。
内容。
コンパウンドセット(かドロップセット)を3つ行うというものである。それぞれの説明は、以下のサイトに詳しい。
では、以下メニュー。
セット１：チンニング→チューブ・ラットプルダウン
まず普通にチンニングを実施。肩甲骨が引き絞られるのを意識し、限界まで行う。(大体10回前後)
その後なるべく20秒以内に、チューブを使ってラットプルダウンもどきを開始。そのまま大体20回前後行うだけ。
尚、僕はこんな具合でセットしている。
すると、結構強めに背筋がバーン(焼けつくような痛みが起きること)するのを感じて、刺激としてはよさげ。
大体このセットを2ラウンド行ってから、次のセットへ移ろう。
セット２：リバースグリップチンニング→チューブ･クローズグリップ･ラットプルダウン
https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/march-april-2015/pull-up-options
今度は別の角度で背中を刺激。チンニング(つまり逆手懸垂)の際、意識は二頭筋ではなく、背筋に向けること。
それが限界まで来たら、さっきのラットプルダウンみたく、チューブを使って次の動作へ移ろう。(こちらも目安20回程度)
イメージだが、背筋をきちんと伸ばし、肘を引けるところまで引いてしっかりストレッチさせるのがコツ･･という風に感じる。
このセットも、2周ほど行ってから、いよいよ仕上げのセットとなる。
セット３：ベントオーバー･ダンベルロウ(ドロップセット)
最後に背筋をダンベルで追い込んで終了。僕の現在の〆のエクササイズはこれである。
コツが言えるほど動作に習熟してはいないが、姿勢が悪いと猛烈に腰が痛くなるし、フォームが雑だと、三頭筋が疲れる。その点はまず注意。
僕は片腕ずつ、以下の流れで実施している。尚、『↓』が無いところは、休憩を挟まない、という意味である。
15㎏ダンベル(右手) 限界まで
10㎏ダンベル(右手) 限界まで
↓
15㎏ダンベル(左手) 限界まで
10㎏ダンベル(左手) 限界まで
―という具合。最後にキッチリ集中して追い込むという意味では、現状このエクササイズが一番しっくりきている。
終わりに。
ってのをこないだ行い、見事背中全部が筋肉痛となった。背中を広げるという目的なら、これで十分カバーできそうである。
ちなみに、かかった時間は、胸のセットと合わせて20分程度。忙しい朝でもなんとかなりそうだ。
勿論、デッドリフトとかそういうガチなエクササイズを行いたければ、素直にジムに通うべきである。
だが、モチベーションがそこまででもないのなら、ここに挙げたものを試してみてはいかがだろうか。
それでは今日はこの辺で。
