皆様は、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂っているか、把握されているだろうか。僕はあんまり、である。
うっすらとどれくらい食べているかは感覚値としてあるが、正確な値は不明。それくらい、意識を向けないことではある。
そんな僕は現在、何故か体重が減り続けている状態で、『スッキリ』しているというより、『線が細く』なってきてしまっている。(多分忙しいのが原因)
見た目がカリカリになっていくと、周囲にも要らぬ心配をかけてしまう。というわけで、どうすれば体重を元通りにできるか、調べてみることにした。
それで気付いたが、世の中はカロリーを抑える方法が大半で、逆にカロリーを摂る方法についての情報は、比較するとかなり少ないのだ。
ダイエットに挑む人は多いが、逆に体重を増やしたい人は少ないのだろう。これは納得するけども。
ということで今日はそのことをテーマに、僕が色々調べて、まとめて、実践してみたことを、つらつらとまとめてみようと思う。
- 体重を増やしたければ、1日にどれくらいのカロリーが必要なのか？
- 特に何も意識せずに食べていると、どのくらいに落ち着くのか。
- 結局色々考えたら、『自炊』が最強じゃね？
- 簡単な『高カロリー』レシピをご紹介。
- 終わりに。：体重増日記でもつけてみようかしら。
体重を増やしたければ、1日にどれくらいのカロリーが必要なのか？
目指すサイズによるのだが、何も基礎代謝の倍以上摂取！とかは必要無い。(ボディビルダーには1日6000kcalというすごい人もいるが)
基本は、『基礎代謝＋500～1000kcal』が一般的なようだ。+1000kcalはかなりしんどいと思うので、僕は+500kcal程度を目指している。
尚、ざっくりとした基礎代謝は簡単に計算できるので、まずは自分のそれを、今のうちに把握しておこう。
(ちなみに僕は2400kcal程。立ち仕事だし、運動は日常的にしてるのもあり、結構高めに出るらしい)
特に何も意識せずに食べていると、どのくらいに落ち着くのか。
この項では、特に気を配らない場合、どれくらいのカロリーを摂るのかを考えてみる。
ということでまずは、『特に健康には気を配ってねぇぜ！』という頃の僕の食事メニューから考察してみよう。
誤差は承知の上で、大学生の頃の食生活で得ていたカロリーを算出してみる。
朝食･･鮭茶漬け
278kcal
昼食･･メンチカツパン×2、当時あったメロンパンアイス
1500！kcal
夕食･･ほっともっと、コンビニ弁当、ラーメン店、ファミレスなどのローテーション
800~1200kcal
おやつ･･ポテチ1袋(週に2~3回)
336kcal
乱暴に計算すれば、3300kcalくらい。デブまっしぐらだ。
確かにこの時は今より体重が7㎏くらい重かったナァ･･｡(メンチカツパンが600kcalもあるのに驚きである)
では次に、社会人1~3年目の、僕の摂取カロリーを出してみる。
朝食･･フルーツグラノーラ＋ヨーグルト
240kcal
昼食･･コンビニのおにぎり3~4個
600~800kcal
夜食･･コンビニ弁当1~2個
800~1400kcal
こちらは、乱暴に計算して、1640～2440kcalくらい。消費カロリーを考えると、良くて体重維持、不足すればガンガン痩せていくことになる。
つまり、少しは気を配らないと、カロリーは簡単にオーバーキルするか、逆に完全に不足するかになりがちなのだと分かる。
健康に興味が無いのであれば、もっと無茶苦茶な結果になってもおかしくはないだろう。やはり作戦は必要だ。
-しかも、カロリー無意識生活の落とし穴はそれだけではない。ただ食べればいいのかと言われれば、決してそうではないからだ。
例えば、コンビニ弁当を3つ食べれば、カロリー的には3000kcalを超えて、目標値は達成となる。
だが、必要な栄養素をカバーできたかと言われれば、確実にNOであろう。脂肪と炭水化物ばかりの食事で健康になれるとは、僕は思えない。
また、とてつもなく金も掛かる。
一度計算してみたのだが、一日2食分を外食やコンビニ弁当で賄うと、ざっくり35000円~45000円くらいが食費で飛ぶことになる。
朝飯やおやつを食べるなら、ここからさらにプラスされる。一人暮らしなのに、エンゲル係数爆上がり！である。
こんな風に、お金を考えるならカロリーが不足し、カロリーを摂るならお金がかかる。何というアンビバレンス。どうすればこの辺を折衷できるのか。
色々試してきたが、今のところしっくり来ている方法がある。
それは、『自炊』。今からその理由をつらつらと書いてみる。
結局色々考えたら、『自炊』が最強じゃね？
例えば、今でもよく作る、鶏肉の簡単な煮物。これの材料費はいくらだと思われるだろうか？
超乱暴な計算だが、150円しないくらいである。(鶏肉もブロッコリーも冷凍まとめ買いなのでバカ安い)
ここに炊いたご飯を付けても、200円しないだろう。それくらいコスパに優れているのだ。しかも調理時間は20分ちょい。
気になるカロリーは、ご飯を添えたと考えると、以下の通り。
ブロッコリー30g･･約11kcal＋白米200g･･約330kcal＋鶏もも肉250g･･約500kcal
＝840kcalとなる。
スープのカロリーはガン無視してるので、実際は1000kcal近く摂取できているのでは？と思う。
もちろん、手間などのデメリットはあるが、健康的な材料を選びつつ、コストを抑えつつ･･となれば、『自炊』はかなり優れた方法ではなかろうか。
こんな風に導入したところで、以下オススメのレシピを数個紹介してみよう。
簡単な『高カロリー』レシピをご紹介。
そぼろご飯
以前の記事で紹介したヤツ。材料は、
ひき肉･･200g(※一度に全部食べるワケじゃない)
白米･･200g
焼き肉のタレ･･適量
ニンニク･･適量
作り方は、ひき肉とニンニクを炒めて、適量をご飯にかけるだけ。焼き肉のタレはお好みであるし、キムチを乗せても旨かった。
これだけでカロリーは500kcal程。単品で食べるものではないが、手軽さはピカイチである。
オートミール
身の回りだと、業務用スーパーでたまに見かける。オーツ麦と呼ばれるものを乾燥させたもの、と言ったらいいだろうか。
これのスバラシイ点は、とにかくハイカロリーなところである。
例えば、オートミールを1カップ(=80g程度)食べたとすると、それだけで304kcalを摂ることができるのだ。
僕は毎朝、それにヨーグルトをぶちまけたものを食べている。合計すると、350kcal程になる。手頃な割にはありがたい。
コスパにも優れており、僕の近くのスーパーでは、1㎏が600円弱で売られているほどだ。つまり1食60円しないことになる。
近くで買えないならネットを使えばいい。味が嫌いなら無理強いしないが、取り入れてみてほしいメニューである。
ナッツ
こちらはおやつにオススメ。ミックスナッツは、意外とカロリーが高く、大体1袋25g程度で105kcalも摂れるのだ。
僕もよく、昼食がめんどくさいときや、カロリーが不足しそうなときは、ナッツをバクバク食べることでそれを補っている。
もちろん摂りすぎは摂りすぎでそれも考え物だが、いっぱい食べといて損が無いと考えてもいいはずだ。
終わりに。：体重増日記でもつけてみようかしら。
とここまで書いておきながら、実感として体重が増えているかは微妙である。
何故かと言うと、今現在、家に体重計が無いからだ。うーん、微妙。
こうなれば、体重増加日記をつけてみようかな？やはり日々の行動を日記にすると、成果が可視化できるためか、継続できる率が全く違う。
実践が伴えば、よりナイスな情報源になりそうだ。そういう展望をもって、今日はこの辺とする。
