上腕二頭筋のトレーニングは、やってて確かに嫌いじゃない。(むしろ好き)
だが、『カール(乱暴に言えば、肘を曲げ伸ばしする動作)』ばかりになりがちで、モチベーションを保つのが難しい部位でもある。
ならば、それに『種類』で対応するのはどうだろうか？つまり、『今日はこれ、次はあれ』という風に、日々トレーニングメニューを変えるのだ。
ということで今日は思いつく限り、またネットで拾える限り、上腕二頭筋のワークアウトメニューを集め、紹介する。
- ダンベルカール
- バーベルカール
- インクライン･ダンベルカール
- コンセントレーション･カール
- ドラッグ･カール
- ハンマーカール
- コンセントレーション･ハンマーカール
- スパイダー･カール
- ゾットマン･カール
- ハイ･ケーブルカール
- アイソホールド･ダンベルカール
- チンニング(逆手)
- 終わりに。
ダンベルカール
言わずと知れた上腕二頭筋トレの代表格。カール動作のラストで手首を外側に向けるようにすると、刺激がUPする。
とりあえず･･というなら、この動作をやっとくのが吉。
バーベルカール
家にコレを用意するのは結構しんどく思えるが、プレートとバーを合わせて1万するかしないか、である。
重いウェイトも扱いやすく、トレーニングしてる感も出て、僕自身結構お気に入りである。
動作の下半分だけ、上半分だけ、おろす動作をゆっくり行う･･といった風に、バリエーションが多いのも嬉しい。
インクライン･ダンベルカール
上半身をやや後傾した体勢で行うバイセップスカール。二頭筋が滅茶苦茶ストレッチされるため、効いてる感覚は強い。
多くのボディビルダーが推薦の動作に挙げるものの1つであり、とりあえずコレやっときゃいいよ！という意見さえある。
自宅で実践するのはなかなか難しそうだが、例えば上手い事、柱にもたれかかるなどすれば、決して不可能な動作ではない。
コンセントレーション･カール
イスに座るなどして、その膝に肘を当て固定し、その状態でカールを行うというもの。
ワークアウトの最初に行うものではなく、〆に行う類のものであり、より一層二頭筋を追い込める･･とされている。
動作の特性上あまり重いウェイトは使えないので、普段より軽いものを使うのが吉。
ドラッグ･カール
上記のコンセントレーション・カール、それのバーベル版みたいな動作である。
注意事項として、手首に結構な負担が掛かるので、あまりたくさんしない方が良い･･とは伝えておく。
なるべくバーが身体に沿うように動かすと、より焼け付く痛みが二頭筋に来るのでオススメである。
ハンマーカール
ダンベルを縦向きにして行うカールのこと。普通のダンベルカールと違う箇所が疲れたり痛くなったりする。
どうやら、上腕二頭筋の横幅を広げるのに効く！とも言われているそうなので、この動作は積極的に取り入れた方が良いのかもしれない。
コンセントレーション･ハンマーカール
こちらのブログによれば、一番『上腕二頭筋に効く！と実験で示されたエクササイズ』とのこと。
要は上記のコンセントレーション･カールとハンマーカールを組み合わせた動作であり、時間が無いならこれだけでも！というレベルらしい。
実際にやってみると、すごく効く！というよりすごく疲れる･･という感覚に近い。どちらにせよ、筋肉を刺激してるんだろうなぁ･･とは思う。
スパイダー･カール
これはジムでしかできないような気がするが･･。トレーニングベンチを大体45度の傾斜にしてうつ伏せになり、それでバーベルカールをするというもの。
要はインクライン･ダンベルカールの逆版ですな。こちらもエグいほど上腕二頭筋がストレッチされるので、ジムに行くならオススメのエクササイズである。
ゾットマン･カール
かなり変わり種のトレ。持ち上げるときは手のひらを上にして、そしておろす動作のときには手のひらを下にねじってからそうする･･というもの。
やってみると、腕のあちこちに効いてるのが分かる。メインで据えるというより、時短で使うのが良いかもしれない。
尚、こちらもあまり重いウェイトは使えないとは付記しておこう。
ハイ･ケーブルカール
かなり高い位置にセットされたケーブルを使い、肩より上の位置でカールを行うというもの。
一応紹介こそしたが、よほど設備が整ったジムにしかないモノなので、あくまでも参考ということで。
ちなみに、大体はトレの最後の『追い込み』に使うトレである。
アイソホールド･ダンベルカール
僕がよく観ている『bodybuilding.com』のAbel Albonetti氏も取り入れているエクササイズの一つ。
片方の腕でカール動作を行いつつ、もう片方は肘を90度に曲げた状態でそれをホールドする･･というもの。
規定のレップをこなしたら、それぞれの腕をスイッチ。そんなエクササイズ。
ただただカールを行うのとは、動作の質が違うのもあり、刺激の強さもかなり高い。
時折取り入れてみるのもオススメである。
チンニング(逆手)
自重で上腕二頭筋を鍛えたいならこれがオススメ。
ただ、同時に実は背筋にも効いているので、背中のトレーニングのやりすぎにならないよう、トレーニングスプリットには注意しよう。
終わりに。
正直、オリジナルが過ぎる動作や、専門的なマシンを使った動作まで網羅すれば、ここに挙げた数からさらに枝分かれし、増えるだろう。
だが、上腕二頭筋を鍛えるためだけに『ジム』に行くのも少数派だろうと思い、今回は割愛している。
少しでも二頭筋トレに飽きてしまっているなら、ここに挙げたエクササイズを活用し、ぜひそのマンネリズムを打破していただきたい。
