早いもので、そろそろ夏休みが見えてきた。(ここでいう夏休みは、大学生と社会人のそれと定義しておく)
海だ、プールだ、エトセトラ。楽しみなイベントたちが、未来から手招きをしている。心が躍るシーズンである。
―ただこの時期、もう1つ盛り上がるものがある。
それが、雑誌コーナーに大量発生する、『夏までに～kg痩せる！』という見出し。つまり、この時期は、ダイエットの盛期でもあるのだ。
ちょうどタイムリーな時期なので、夏休みに向けて『大急ぎで』体を絞る方法を、僕も紹介してみようと思う。
ちなみに、ここで言う『大急ぎ』とは、大体3~4週間ぐらいで終わるという意味だと思っていただければ。(モノによっては2週間)
かつ、ここに書いたものは、"僕は実践済み"であることを先に断っておく。
では、以下ご紹介！
- 筋量を増やそう！(2週間)
- リーンゲインズで体脂肪を削ぎ落とす！(2週間)
- オプション１：体脂肪を燃やすなら、ジョギングよりHIIT。
- オプション２：女子ウケが良いとウワサのあの"筋肉"の鍛え方。
- オプション３：止めたら速攻痩せる『アレ』の話。
- 終わりに。
筋量を増やそう！(2週間)
筋肉を増やさないまま体重を落とせば、ただヒョロヒョロになって終わり。女性なら「不健康」、男性なら「もやしくん」まっしぐらだ。
だからまず、『筋肉量』を増やすことに取り組んだ方が吉。つまり、サイズアップだ。
本当は半年以上のスパンで取り組むべきだが、やむを得ないので2週間の継続を目標としよう。
筋肉量を増やすために意識する点は、『とにかく大量にセットやレップを行うこと』に尽きる。
例えば、この巨大な身体を持つ『Sadik Hadzovic』氏は、
https://allstarbio.com/sadik-hadzovic-bio-net-worth-wiki-married-wife-family/
背中や胸、腕といった各パーツごとに20セット！もワークアウトを行っている。(もちろん、1日に全てを行っているワケじゃない)
ただ、そこまで極端にしなくても良いので、『10セット･80~100レップ』を目標に据えれば大体OKである。
腕立て伏せ、ダンベルカール、懸垂、腹筋、種目はこだわらなくてよい。とにかく数をこなそう！
―これで、少しは筋肉が増えて、ただ細くなるダイエットを回避できるはずである。
尚、トレをして終わりだと勿体ない。
より筋肉をつけたいなら、『クレアチン』をトレ後に5㎎摂取し、効果を高めよう。
また、タンパク質も、体重の数値×2gを目安に、意識して量を増やした方が良い。
軽く紹介すると、ツナ缶や鶏むね肉が高たんぱくの代表格である。缶詰や冷凍のそれを買えばコストも抑えられるので、参考にされたし。
以上が、まずトレーニングの話。とにかく体重を落としたい人や、時間が無い人は、次の話に移ろう。
リーンゲインズで体脂肪を削ぎ落とす！(2週間)
僕もかつて実践して、１週間に1~1.5㎏も体重が減ったダイエットである。
pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp
pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp
といっても、内容はシンプルそのもの。
食事をする時間を1日のうち8時間以内に限定し、残り時間は水やコーヒーで過ごす。
ただこれだけ。例えば、朝ご飯を8時に食べたなら、残りの昼食や夕食は、16時までに終えるという意味である。
別に何も意識せずとも、ただそれだけで摂取カロリーは勝手に抑えられるという。
しかも、理屈はめちゃ難しいのだが、お腹周りの肉にも効くというので、かなりナイスなダイエット法である。
尚、前回僕が取り組んだときは、カロリー制限も同時に行った。
巷で有名なこの記事を参考にして取り組んだ。
ものすごく勉強になるので、後でぜひ読んでみてほしい。
さてさて。調べてみたところ、ヒトの体脂肪はざっくり1kg=約7000kcalなのだという。
つまりシンプルに考えれば、摂取するカロリーを、消費するそれから1000kcal少なくしておけば、体脂肪1kgが1週間で燃える計算になる。
まずは自分が1日にどれくらいのカロリーを消費するか、以下のサイトで計算してみよう。
そのうえで、そこで出た数値から1000kcal引いた値になるように、1日の献立を作成する。
ちなみに僕ならこんな感じ。
後はコレを守るだけで、本当に体重が減りまくったから、むしろ焦ったくらいだ！スピーディーに痩せたい人は、まずこれから始めるのが吉。
ただ、このダイエット中は、筋肉を増やすことは止めた方が良い。
カロリーを減らすということは、筋肉を作る材料を減らすということ。
この時期は、筋肉を落とさないようにするという目的でトレーニングをした方が良い。週2回の軽い全身運動で十分だ。
ただ、クレアチンやプロテインなどを積極的に摂り、必要以上に筋肉が分解されないように気を付けよう。
一応体験談で述べておくと、大体3~4日目までは、空腹感が襲ってきてかなり辛かった。
ただその日を過ぎると、とんとお腹が減らなくなるので不思議なもの。ストレスも激減するので、後は流れに乗って続けていくだけだ。
ここまでが、ダイエット法のお話。後はオプションがてら、追加してみると良いかもという項目を紹介しておく。
オプション１：体脂肪を燃やすなら、ジョギングよりHIIT。
単純に消費カロリーを増やし、筋肉にも刺激を与えるという目的なら、ジョギングよりHIITの方が効果が高いという。
HIITとは、強度の運動と軽度の運動を、2:1の比率で交互に行うというエクササイズ。
イメージは、20秒程8割の力でダッシュし、10秒程ウォーキングをし、またダッシュし･･といった感じ。
5分程度のそれでも十分な効果があるというので、一層筋肉量の増加や脂肪燃焼を促進したい方は、ぜひ取り入れてみよう。
尚、以下の全身運動がオススメの種目である。好きなものを3~4つ組み合わせて、HIIT形式で行ってみよう！
ただ、もしキツければ、20秒動作をしたあとの10秒を、完全に休憩としてもいい。
バーピー
ダンベルスイング
ジャンピングランジ
マウンテンクライマー
スピードスクワット
オプション２：女子ウケが良いとウワサのあの"筋肉"の鍛え方。
出所はよくわからないのだが、『女性が魅力を感じる男性の筋肉』というアンケートが、ネットに数多くある。
眉唾モノなのは承知の上だが、一体どこがソレか、ピンとくるだろうか？
シックスパック？盛り上がった胸筋？鬼の背中？隆起した二頭筋？丸太のような大腿四頭筋？
実はどれでもないのだとか。
答えは『前腕』である。つまり、ココ。↓
http://bulkupper.com/wp-content/uploads/2016/11/zenn1.jpg
単純に気を惹きたいだけなら、このパーツに特化して筋トレを積むのも悪くないだろう。なので、以下重点的に前腕を鍛えるトレを載せておく。
リストカール
https://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/163/wrist-curl
リバースリストカール
https://bodybuilding-wizard.com/reverse-dumbbell-wrist-curl/#prettyPhoto/1/
タオルチンニング
ファーマーズウォーク
オプション３：止めたら速攻痩せる『アレ』の話。
個人的に感じるだけなのだが、炭水化物よりも甘いものよりも脂っこいものよりも、止めた瞬間から速攻痩せ始める『あるモノ』がある。
それは『酒』だ。
どうやら内臓脂肪という極めて厄介なものをため込む原因になっているらしく･･･｡
毎日飲むと、腹回りがなんかたるんでいく実感がある。(脂肪肝の原因ともいわれるし、この辺は納得)
また、アルコールは摂取しすぎると筋肉を作り出す作用を阻害するという。なので、ここまで書いた全ては酒を飲むと『無駄』になるともいえる。
酒を『完全なる悪』というつもりはさらさらないが、ダイエットに取り組む以上は涙を飲んで断つべきだ。
その代わり、チートデイや、ダイエット完了後に、再びお付き合いを始めればいい。
―ステマっぽいが、毎日酒を飲む状態から酒を止めると何が起きるかは、一応過去に日記にしたのでご一読いただけるとありがたし。↓
pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp
終わりに。
ということで、『急ぎ身体を仕上げる方法！』について、足掛け3000字程度で書き殴ってみた。
僕もまた、盆に海でのBBQに呼ばれ、既に身体を絞り始めたところである。(とりあえず今のところ順調)
何事も無理をしたら続かないモノ。ここに書いた全てを同時にやろうとしなくても構わない。
『どうすれば毎日続けられるか？』を考えて、自分に優しく計画を作ってみてほしい。
それでは今日はこの辺で。
