背中の筋肉は、『懸垂』で刺激できる！とはよく言われる。
だがそうは言われても、『懸垂』がそもそも"できる人"の割合はどれくらいなのだろう。身の回りのヤツを考えても、できる人は少数派かも。
当たり前のようにトレーニング動画では紹介されるメニューのため、どうすればできるようになるかは案外不透明だったりする。
また、腹筋を超ハードに鍛えよう！と紹介されるメニューも、なかなか実践するのは厳しかったりする。悩みどころだ。
そこで今日は、効果は高いけど、ハード過ぎてできない！という印象を持たれがちなトレーニングが、『できるようになる』メニューを紹介する。
筋トレをする筋肉がないなら、まずはここから始めてみてほしい。ではどうぞ。
懸垂編
①チューブ・アシスティッド・懸垂
なんてことはない。バンドを鉄棒か何かに巻き付けて、その張力を使い負荷を減らすだけだ。
ここでレップを刻み、筋力をつけ、更に正しいフォームを習得すれば、懸垂をマスターする大きな一助になるのは間違いない。
既に懸垂ができる人も、例えばワークアウトの最後の〆に使うなどすれば、一層背中を追いつめられるのでオススメである。
②ネガティブ
軽くジャンプをしたり、台を使うなどして、身体を上げる状態を取る。
そこからできるだけゆっくり体をおろしていく。身体を持ち上げるのではなく、重力に抵抗するイメージと言える。
動作の半分でも背中は筋肉痛になるので、きちんと刺激されているのは間違いなさげ。
チューブを使ってもレップを刻めない段階なら、このネガティブ動作から始めた方がベター。
③ラットプルダウン
https://www.coachmag.co.uk/chest-exercises/182/how-to-do-the-lat-pull-down
ジムに置いてある鉄板のマシーンで、僕もよく使うアイテム。負荷はかなり細かく設定できるので、とてもオススメだ。
ぶっちゃけ懸垂が出来なくても、このラットプルダウンをたくさん(5セットくらい)こなせば背中は広がっていく。
一応懸垂習得を目指すなら、体重の60%くらいが出来れば良い気がする。
僕は体重が64㎏なのだが、ラットプルダウンの限界はせいぜい40㎏程度だからだ。なるほど、懸垂は自重全てが掛かるワケじゃないしな。
ジムに行く余裕がある人に、是非ともオススメしたいワークアウトだ。
腹筋(体幹)編
①インチワーム
インチワームとは、英語で『シャクトリムシ』である。
さながらそれのように、手を限界まで身体から遠ざけ、そして次に足を限界まで手に近付ける･･というのを繰り返す。
これの良いところは、自分に無理のない範囲で負荷を調整しやすいところ。
一応これは体幹トレの上級編レベルだが、基本となる身体づくりに活かすのに有用という意味で、ここに載せておく。
②膝付きアブホイール
アブホイールは、体幹(特に背筋)に強い筋力が求められるグッズの1つ。残念ながら、肝心な腹筋への効果はイマイチらしいが･･｡
ヤバい体幹の持ち主は完全に身体が伸びるのだが、いきなりそれに挑めばケガをするのは確実。
なのでまずは、膝をついた状態でレップ数をこなすようにしよう。一応、腹筋を意識してガチガチに固めれば、多少腹に効く気はするので参考にされたし。
③プランク・トゥ・プッシュアップ
プランクは体幹トレの代表みたいな動作の1つ。これまた実は腹筋を"鍛える"という意味では微妙らしいのだが。
さてさて。そんなプランクを少しキツくする方法はある。
肘から先を付いたプランクの体勢から、プッシュアップの体勢をとる。それが完了すると、再びプランクの体勢に戻る。
これを一定時間(30秒程度)繰り返すだけで、体幹が激しくイジメられるメニューに様変わりするのだ。
動作は簡単ながら、思った以上にキツいので、この夏ぜひ挑戦してみよう。
体幹について伝えたいこと。
『体幹が大事！』とよく言われるが、この体幹が腹筋を意味しているという方にとっては、実は上記のメニュー全てはあんまり意味がないっぽい。
腹筋を割りたければカロリー制限で脂肪を落とすのが大切だし、腹筋を鍛えたければ、以下の3種目の方がオススメだ。
ロングアームクランチ
サイドベント
ハンギングニーレイズ(それかリバースクランチ)
また、体幹の鍛え方は、その動作が爆発的かどうかなどで大きく変わる。
例えば、サッカーやボクシングといった爆発的動作がメインになるスポーツは、上記に加えて以下のメニューを取り入れるのがオススメだ。
ケトルベル(ダンベル)スイング
クリーン
終わりに。
ということで、あるトレーニングをしたいけど、そのメニューがそもそも筋力を要求してくる！という事態に対応することをつらつら書いてみた。
もっとも、片手腕立て伏せとか、限界まで身体を伸ばしたアブホイールなんかは別の話なので、ここでは除外する。
そろそろ夏の真っ盛りがやってくる。プールだの海だの、必然的に身体を見せなければならない場面は増えるのではなかろうか。
いざというときに意外に思われるよう、或いは恥をかかないよう、ここに書いたメニューを大いに活用していただければと思う。
では、今日はこの辺で。
※過去のシリーズはコチラ↓
pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp
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