毎日、プラスイチ。

毎日ちょっとずつで良いから成長できる。そんな術をまとめます。

筋量増やしたければ、たくさんセットをこなせ!・・はガチ!!-実践結果・腕編-

 

最近のトレーニング研究によれば、『目的』によって、ワークアウトの内容を変えるべきだという。

 

①筋力をアップしたければ高負荷で行おう!(1回しか上がらない重量の70~80%程度)

 

②筋量をアップしたければとにかくハイボリュームで行おう!(1回しか上がらない重量の20%よりは上の負荷で)

  

・・という情報を知り、またリーンゲインズ週間が終わったのもあり、先月はとにかくボリュームを増やすことを意識しトレーニングに打ち込んできた

 

で、今日でざっくり1ヶ月。自分の中で『デカくしたいなあ』と思っていたパーツである『腕』に、効果が出たと感じている。

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全体的に身体がデカくなった自覚はあるのだが、その中でも特にということで、今日は腕について僕が実践してきたことをご紹介する。

 

  

ワークアウト内容。

 

僕が好きなこのお方の動画を参考にした。

www.youtube.com

 

その上で、自宅でできるようにアレンジした感じである。

 

セット1(スーパーセット)

 

トライセップスキックバック(チューブで行う) 15レップ

バーベルカール 15レップ

 

※上記を2周

 

セット2(スーパーセット)

 

ダンベル・オルタネイティブカール 10レップ(各腕)

※クローズグリップベンチプレス&スカルクラッシャー 10レップ

 

上記を2周

 

※クローズグリップベンチプレス→スカルクラッシャー→クローズグリップ・・という風に動作を交互に繰り返すイメージ

 

セット3(コンパウンドセット)

 

コンセントレーション・ハンマーカール 限界まで

コンセントレーション・ハンマーカール (腕を変えて)限界まで

フレンチプレス 15レップ

 

上記を2周

 

セット4(スーパーセット)

 

ダイヤモンドプッシュアップ 限界まで

バーベルカール 限界まで

 

上記を2周

 

・・という具合。トレに掛かる時間は、ざっくり20~30分である。

 

尚、僕はトレーニングのルーティンを以下の通りにしている。

 

火・・腕全部

 

木・・胸、背中(、腹)

 

土・・脚、肩

 

つまり、各部位週1でしか鍛えていないのだが、サイズアップはきちんと果たしているわけで。これは意外。

 

後は、補足として栄養面のお話を少々。

 

栄養で心掛けていること。

 

まず、タンパク質の摂取量は意識して増やしている。(毎日体重の数値の倍、65kgの僕ならつまり130gぐらい)

 

そのため、朝食は鶏もも肉ブロッコリーの炒め物か煮物ばかり最近食べている。(米は昼食で摂るため朝は無し)

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また、トレーニング中は、プロテイン20gとクレアチン5gを混ぜたものを摂取。ちびちびとタンパク質摂取のノルマに近付けるイメージだ。

 

そして昼食は、玄米と白米を混ぜたもの約250gにツナ缶と脂肪カットマヨネーズをぶちまけたモノがメイン。

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その上に、気まぐれで買った魚のソテーを乗せている。(オススメは、ブリ、サケ、タラなど)

 

夕食は食べていない。食費がわやになるので、1日2食にしている。(ついでに、食事の摂り方はリーンゲインズ形式に固定)

 

こういうちょっぴり滅茶苦茶な食生活だが、すこぶる体調も良いので、悪い影響はなさげである。

 

終わりに。

 

しばらくはサイズアップに取り組みたいので、ハイボリュームのメニューは少なくとも6月いっぱいまで継続する予定。

 

その上で、例えば握力などは高負荷のトレーニングで強化しようかなという具合だ。

 

某トレーニング雑誌で、腕をでかくするにはとにかくたくさんのカールをすることと書いてあった。まさに、である。

 

ここに書いたことが、何かの参考になれば嬉しい。

 

ということで今日はこの辺で。