最近のトレーニング研究によれば、『目的』によって、ワークアウトの内容を変えるべきだという。
①筋力をアップしたければ高負荷で行おう!(1回しか上がらない重量の70~80%程度)
②筋量をアップしたければとにかくハイボリュームで行おう!(1回しか上がらない重量の20%よりは上の負荷で)
・・という情報を知り、またリーンゲインズ週間が終わったのもあり、先月はとにかくボリュームを増やすことを意識しトレーニングに打ち込んできた。
で、今日でざっくり1ヶ月。自分の中で『デカくしたいなあ』と思っていたパーツである『腕』に、効果が出たと感じている。
全体的に身体がデカくなった自覚はあるのだが、その中でも特にということで、今日は腕について僕が実践してきたことをご紹介する。
ワークアウト内容。
僕が好きなこのお方の動画を参考にした。
その上で、自宅でできるようにアレンジした感じである。
セット1(スーパーセット)
トライセップスキックバック(チューブで行う) 15レップ
↓
バーベルカール 15レップ
※上記を2周
セット2(スーパーセット)
ダンベル・オルタネイティブカール 10レップ(各腕)
↓
※クローズグリップベンチプレス&スカルクラッシャー 10レップ
上記を2周
※クローズグリップベンチプレス→スカルクラッシャー→クローズグリップ・・という風に動作を交互に繰り返すイメージ
セット3(コンパウンドセット)
コンセントレーション・ハンマーカール 限界まで
↓
コンセントレーション・ハンマーカール (腕を変えて)限界まで
↓
フレンチプレス 15レップ
上記を2周
セット4(スーパーセット)
ダイヤモンドプッシュアップ 限界まで
↓
バーベルカール 限界まで
上記を2周
・・という具合。トレに掛かる時間は、ざっくり20~30分である。
尚、僕はトレーニングのルーティンを以下の通りにしている。
火・・腕全部
木・・胸、背中(、腹)
土・・脚、肩
つまり、各部位週1でしか鍛えていないのだが、サイズアップはきちんと果たしているわけで。これは意外。
後は、補足として栄養面のお話を少々。
栄養で心掛けていること。
まず、タンパク質の摂取量は意識して増やしている。(毎日体重の数値の倍、65kgの僕ならつまり130gぐらい)
そのため、朝食は鶏もも肉とブロッコリーの炒め物か煮物ばかり最近食べている。(米は昼食で摂るため朝は無し)
また、トレーニング中は、プロテイン20gとクレアチン5gを混ぜたものを摂取。ちびちびとタンパク質摂取のノルマに近付けるイメージだ。
そして昼食は、玄米と白米を混ぜたもの約250gにツナ缶と脂肪カットマヨネーズをぶちまけたモノがメイン。
その上に、気まぐれで買った魚のソテーを乗せている。(オススメは、ブリ、サケ、タラなど)
夕食は食べていない。食費がわやになるので、1日2食にしている。(ついでに、食事の摂り方はリーンゲインズ形式に固定)
こういうちょっぴり滅茶苦茶な食生活だが、すこぶる体調も良いので、悪い影響はなさげである。
終わりに。
しばらくはサイズアップに取り組みたいので、ハイボリュームのメニューは少なくとも6月いっぱいまで継続する予定。
その上で、例えば握力などは高負荷のトレーニングで強化しようかなという具合だ。
某トレーニング雑誌で、腕をでかくするにはとにかくたくさんのカールをすることと書いてあった。まさに、である。
ここに書いたことが、何かの参考になれば嬉しい。
ということで今日はこの辺で。