過去に色々記事にした通り、僕は睡眠について結構勉強してきたという自負がある。
それは何より、自分は睡眠に難があると自覚していたからなのだが･･｡なかなかしっくりくる方法論は見つからず。
そんなこんなで10年くらい試行錯誤してきたのだが、最近ようやくある種の『結論』が出たところだ。
『結論』とはつまり、『これをやっときゃ熟睡できる！』という自分なりのルーティンである。
今日は睡眠を良くしたいけど、なかなか･･という諸氏に向けて、この方法論をまとめて紹介する。
- ①入眠時間と起床時間を決める。
- ②入眠時間から逆算して日々のスケジューリングをする。
- ③寝る1時間前から脳をクールダウン。
- ④寝るときは『自然音』を聴く。
- ⑤寝るときは遮光カーテンを閉める。
- ⑥【好きなら】寝る前に温かいハーブティーを飲む。
- ⑦【不安症なら】寝る前に不安要素を全て書き出す。
- ⑧毎日何かしらの運動をする。
- 終わりに。
①入眠時間と起床時間を決める。
『何時に寝て、何時に起きるか？』
これを固定してから、寝起きが確実に良くなった。
不摂生でこのリズムがぶっ壊れていても、身体の調整機能は優秀だ。大体1週間は継続して続けると、次第に本当に楽になる。
まずは自分が寝る時間と起きる時間を決めることから始めよう。
②入眠時間から逆算して日々のスケジューリングをする。
そうすれば、逆算で色々と予定が決まるはず。
僕は夜型の生活なので、起きるのは9：30にしている。尚、睡眠時間は固定で7時間半にしている。
そこから逆算すると、スケジュールが決まる。
9：30に起きるためには、2：00には就寝。
2：00に就寝するためには、遅くとも1：30にはベッドに入ろう。
そのためには、仕事を〇時には終わり･･
娯楽等で睡眠を犠牲にすれば、確実にツケがやってくる。とにかく睡眠を優先したスケジューリングを、まずは立ててみよう。
③寝る1時間前から脳をクールダウン。
脳に刺激を与えれば目が覚める。つまり、寝る前のYoutubeやゲームは最悪だ。眠れなくなるばかりか、寝れても質が大幅に下がる。
僕は大体寝る1時間前から、過去に読んだ本を読書している。知っていることなので、そこまで刺激は無い。
こうすると色々と思考などが落ち着いてきて、入眠に繋がりやすくなったのを感じる。参考にしてほしい。
④寝るときは『自然音』を聴く。
寝るときにゲームのBGMを流していた時期がある。今思えば･･止めて置けば良かった。
質を高め、入眠にスムーズにつなげたいなら、『自然音』がオススメだ。例えば川の流れる音とか、風の音とか、雨が屋根に当たる音とかがそれ。
そこで、僕はこの『Relax Melodies』というアプリを使っている。
https://i.ytimg.com/vi/7UPh-Xcb9Qk/maxresdefault.jpg
これは無料なのに、機能がハッキリと優れている。その効果は抜群だ。自分お気に入りの自然音を聴いて、眠りの質を高めよう。
⑤寝るときは遮光カーテンを閉める。
時計や、モニタから発されるブルーライト。なんなら、月明かりも然り。外から入ってくる蛍光灯の光もそうだろう。
人間はこういった光を、皮膚からでも受容してしまうのだという。夜に明るいのは、おかしい話。
僕は遮光カーテンをもともと使っていたのだが、最近思い切ってそれを全て閉めるようにした。
(今までは朝日で起きたくて、半分ほど開けてレースカーテンにしていた)
すると、ハッキリと眠りの深さが変わった自覚があった！しかも、寝起きにそこまで難儀しないというおまけ付き。
根本から改善したいのなら、バカ高い光時計なんかを考える前に、まずはカーテンを変えてみるのが一手かもしれない。
⑥【好きなら】寝る前に温かいハーブティーを飲む。
プラセボかもしれないので、これは参考までに。
寝る前に温かいハーブティーを飲むようにしているが、確かに身体が『眠るモード』に切り替わる感じがある。
具体的には、体温が上がった感覚があり、頭がぼーっとする感じ。風呂上がりの感覚にちょっと似ている。
スーパーで手頃に手に入るヤツに絞れば、カモミールが良いという。実際僕もこれを愛飲中。
他にもカヴァカヴァとかヴァレリアンとか、RPGの技名みたいなハーブも有効とされているらしい。
海外のサプリを買えるサイト、そろそろ登録してみようかなぁ。
⑦【不安症なら】寝る前に不安要素を全て書き出す。
これは心理的なお話。基本僕もそうだが、不眠の大きな原因は、【反芻思考】と呼ばれるものらしい。
例えば、【あの仕事終わってない→どうしよう→そういえばあれもまだ未完だ！→ヤバい･･････】
という悩みの連鎖とループを表すものである。こうしていると脳が活性化し、なっかなか入眠に繋がらなくなる。
これを打ち消すのに有効なのは、このどす黒い霧を、紙に書き出すという手法である。
書きなぐる時間は10分程度で推奨されているが、出尽くした！と思えば切っても構わないように思う。
その効果は高く、人によっては睡眠薬を飲んだのと同等レベルの恩恵があったという。
考えすぎ気質があって寝られないのなら、おススメである。
⑧毎日何かしらの運動をする。
運動会や体育祭の日は、終わった後にものすごくぐっすりとよく寝れた。そんな経験があることだと思う。
運動を行うことは、眠りにとても大切だ。僕は日頃から、トレーニングや散歩を行っているし、仕事は基本立ちっぱなしである。
そんな日と、怠けようと決めた日の夜は、入眠に掛かる時間が全く違う。運動しなかった日は、本当に眠れなくなるのだ！
下手に睡眠薬とかを処方してもらう前に、まずは運動をしてみよう。
そっちのが確実に健全な、【睡眠薬】である。そうは思わないだろうか。
終わりに。
他にもちょこまかとした技術はあるが、あくまで今回は【僕が効果ありと確信し、実践している】ことに絞ってみた。
こと大学生や、夜型の社会人の方などは、睡眠を軽視されることが多いが･･･｡
僕は真逆で、睡眠を削るくらいなら娯楽を削るスタンスである。価値観と言われればそれまでだが｡
無論、まだまだ取り入れたいし、改善したい項目は山ほどある。
高級な枕を使い、酒も止めて、寝る前の飯も禁止すれば、僕の睡眠の質はさらに高まることだろう。
だが、そこまで行くと過剰だ。僕は睡眠マニアではないのだ。何なら、銀マットと寝袋だけで、7日くらい寝泊まりしたことさえある。
少し話が反れたが、眠りに悩む皆さんに、少しでも響くことが書けていれば幸いだ。
