人生向上日記

不摂生野郎がQOL(クオリティオブライフ)の向上を目指す軌跡。

健康回帰途中経過報告。 シックスパックを目指し、『プチ断食』を10日続けてみた!

健康回帰を意識した日々を送る中、ふと『シックスパックを作りたいナァ』という思いが強くなった。

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だから、今はそれに特化した生活を送っている。漏斗胸だからなかなか苦労しているが・・・。

 

今のところ途中経過は上々だ。

 

シックスパックを作るために取り組んでいることは、いわゆる『プチ断食』である。初耳の人も多いかもしれない。

 

それを取り入れた日々を過ごしていると、色々とシェアしたい話も出てきたところなので、今日はそれに字数を割いてみようと思う。

 

 

  

プチ断食って何?何でシックスパック作りに必要なの?

 

まずはそもそもの説明から。『プチ断食』は『リーンゲインズ』とも呼ばれる手法で、すごく簡単に言えば以下の通り。

 

食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。

https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

  

というヤツ。これが体脂肪減に効果てきめんなのだとか。

 

すごく楽な手法だが、少し太ってた友達の一人がこれを取り入れて、2か月で7㎏痩せていた。うーむ、実例付きなら試す価値大有りだな・・・。

 

そして、なぜこれがシックスパックづくりに必要なのか?

 

それは、いくら筋トレをして腹筋をムキムキにしたところで、脂肪で覆われている限り永遠にそれが表面に出ないから、である。

 

また、腹部の脂肪を落とすには、運動量を増やすよりカロリーを制限した方が効率が良い!かららしい。

 

つまり簡単かつ短期間で腹筋を作るのに、この『プチ断食』は極めて効率が良いのだ。

 

では、以下僕が実践しているプログラムをご紹介。

 

内容説明。

 

①摂取カロリーとタイミングについて

 

まず、このブログ記事↓をもとに、脂肪を減らすためのカロリー量と摂取源を計算した。

 

最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 「腹筋を割ろう!#1」 | パレオな男

 

僕はざっくり1日1430kcalの摂取量に抑えれば、するすると痩せるはず、なのだとか。

 

尚、自分の基礎代謝は別のサイトで導出したところ、どうやら2500kcalくらいあるそうなので・・・・。

 

1週間で1㎏くらいずつ減っていくはずだ。これは早いペース!(※脂肪は1㎏≒7000kcal)

 

後は細々と、炭水化物は〇g、タンパク質は〇g・・・という風に色々調べて、食事メニューも考えていった。

 

参考までに、僕の朝食のメニュー(冷凍焼き鳥、ブロッコリー、ヨーグルト、キャベツ、ブリのソテー、プロテイン、ツナ、バナナ)と↓

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1日に食べるべき食材を調べてまとめた表を添えておく。↓(青は朝食、黄色は昼食で摂るという意味)

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調べて思った感想は、ご飯やパンの炭水化物量はエゲつない(100gでこのダイエットの許容量の倍になる)ことが最たるものである。

 

何というか、ボディビルダーがあまり米を食べない理由が少しわかった気がする。(とはいえ炭水化物を0にすると、それはそれで問題アリ)

 

んで、僕は夜型の仕事であるため、朝食(笑)は11:30頃、夕食は19:30頃に摂るという具合。

 

朝食(笑)はさっきの通りだが、夕食は『ナッツ・サラダチキン・飲むヨーグルト・(コンビニのサバの塩焼き)』という風に固定している。

 

サバについては、朝に魚が食べられれば夜は抜く、という具合。(脂質の摂り過ぎになる)

 

ただ悪者と捉えられがちな脂肪分も、生きるために必須なので・・・。

 

0にするのではなく、それは魚から摂るようにしたいところ。揚げ物は論外。

 

また、ストレスが激しく溜まると予想できたので、以下のリラックス効果があるという錠剤も買った。(確かに結構心が落ち着く!)

 

また、大体3日に一度を目安に、『チートデイ』を設けることにした。この日は何をいつ食べても構わない!という日である。

 

どうやらカロリーが不足した日々を送り続けると、体が順応し、体脂肪を落とさなくなってしまうそうで。(いわゆる停滞期)

 

それを防ぐためには、あえてめちゃ食べる日を作る方が効果的なのだとか。決して甘えではないんですなぁ。

 

―という感じで、栄養面はこんな具合。次に、トレーニング面を述べていく。

 

②トレーニングメニューなど

 

先のブログにこんな記事がある。

yuchrszk.blogspot.com

 

これによれば、効果の高い腹筋運動の結論はほぼ出ているのだという。ナンテコッタ。

 

ということで、最近はその効果が高いヤツをタバタ形式で、週3を目途に実施している。

 

①ロングアームクランチ

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②サイドベント(左)

③サイドベント(右)

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④ハンギングニーレイズ

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・・・を2周。

 

確かに、サイドベントは負荷を強くするとこんなに効くんだ!と驚きであった。

 

その他の部位のメニューや頻度には変更を加えていない。

 

また、筋肉量が減るのは嫌なので、プロテインクレアチンを毎朝摂るようにしている

 

レーニングについてはこんなものである。では次に、実践してみた結果から。

 

実施10日後を迎えた今。

 

まぁまず言いたいことは、本当に痩せた!ということである。

 

開始時は63㎏だったものが、昨日計ると61.7㎏になっていた。10日で-1.3㎏。ちょっと・・痩せすぎじゃね?というレベルで引く。

 

この勢いだと、来月には60㎏を割る。良いのかな、コレ。

 

食事制限の感想だが、辛かったのは実際3日目まで

 

そこからは驚くほどお腹が空かなくなり、別に食べなくてもいいか・・・という気分になれた。つまり、ある程度継続出来ればそこからはラクだった。

 

チートデイは本気でズルをしたので、酒を飲んだりなんたりやりたい放題、やらかした。

 

でも体重は減ったので、悪影響は出てないのかなと、体感では思う。

 

ちなみに、肝心の腹筋はというと。

 

まだ微妙。(うっすら見えるけど、もっとチョコみたいなそれにしたい)

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―ただ、最速でも腹筋を割るのに3週間はかかるそうなので、もう少し継続して様子を見たいところである。

 

ということで実のあることがやっと書けた体験記。シックスパック目指し、もう少し継続してみるので、またまとめの記事を書きます。

 

何かの参考や動機付けになっていれば嬉しい。では、今日はこの辺で。