健康回帰を意識した日々を送る中、ふと『シックスパックを作りたいナァ』という思いが強くなった。
だから、今はそれに特化した生活を送っている。漏斗胸だからなかなか苦労しているが・・・。
今のところ途中経過は上々だ。
シックスパックを作るために取り組んでいることは、いわゆる『プチ断食』である。初耳の人も多いかもしれない。
それを取り入れた日々を過ごしていると、色々とシェアしたい話も出てきたところなので、今日はそれに字数を割いてみようと思う。
プチ断食って何?何でシックスパック作りに必要なの?
まずはそもそもの説明から。『プチ断食』は『リーンゲインズ』とも呼ばれる手法で、すごく簡単に言えば以下の通り。
食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。
というヤツ。これが体脂肪減に効果てきめんなのだとか。
すごく楽な手法だが、少し太ってた友達の一人がこれを取り入れて、2か月で7㎏痩せていた。うーむ、実例付きなら試す価値大有りだな・・・。
そして、なぜこれがシックスパックづくりに必要なのか?
それは、いくら筋トレをして腹筋をムキムキにしたところで、脂肪で覆われている限り永遠にそれが表面に出ないから、である。
また、腹部の脂肪を落とすには、運動量を増やすよりカロリーを制限した方が効率が良い!かららしい。
つまり簡単かつ短期間で腹筋を作るのに、この『プチ断食』は極めて効率が良いのだ。
では、以下僕が実践しているプログラムをご紹介。
内容説明。
①摂取カロリーとタイミングについて
まず、このブログ記事↓をもとに、脂肪を減らすためのカロリー量と摂取源を計算した。
最速で腹筋を6つに割るためのカロリー計算法 「腹筋を割ろう!#1」 | パレオな男
僕はざっくり1日1430kcalの摂取量に抑えれば、するすると痩せるはず、なのだとか。
尚、自分の基礎代謝は別のサイトで導出したところ、どうやら2500kcalくらいあるそうなので・・・・。
1週間で1㎏くらいずつ減っていくはずだ。これは早いペース!(※脂肪は1㎏≒7000kcal)
後は細々と、炭水化物は〇g、タンパク質は〇g・・・という風に色々調べて、食事メニューも考えていった。
参考までに、僕の朝食のメニュー(冷凍焼き鳥、ブロッコリー、ヨーグルト、キャベツ、ブリのソテー、プロテイン、ツナ、バナナ)と↓
1日に食べるべき食材を調べてまとめた表を添えておく。↓(青は朝食、黄色は昼食で摂るという意味)
調べて思った感想は、ご飯やパンの炭水化物量はエゲつない(100gでこのダイエットの許容量の倍になる)ことが最たるものである。
何というか、ボディビルダーがあまり米を食べない理由が少しわかった気がする。(とはいえ炭水化物を0にすると、それはそれで問題アリ)
んで、僕は夜型の仕事であるため、朝食(笑)は11:30頃、夕食は19:30頃に摂るという具合。
朝食(笑)はさっきの通りだが、夕食は『ナッツ・サラダチキン・飲むヨーグルト・(コンビニのサバの塩焼き)』という風に固定している。
サバについては、朝に魚が食べられれば夜は抜く、という具合。(脂質の摂り過ぎになる)
ただ悪者と捉えられがちな脂肪分も、生きるために必須なので・・・。
0にするのではなく、それは魚から摂るようにしたいところ。揚げ物は論外。
また、ストレスが激しく溜まると予想できたので、以下のリラックス効果があるという錠剤も買った。(確かに結構心が落ち着く!)
また、大体3日に一度を目安に、『チートデイ』を設けることにした。この日は何をいつ食べても構わない!という日である。
どうやらカロリーが不足した日々を送り続けると、体が順応し、体脂肪を落とさなくなってしまうそうで。(いわゆる停滞期)
それを防ぐためには、あえてめちゃ食べる日を作る方が効果的なのだとか。決して甘えではないんですなぁ。
―という感じで、栄養面はこんな具合。次に、トレーニング面を述べていく。
②トレーニングメニューなど
先のブログにこんな記事がある。
これによれば、効果の高い腹筋運動の結論はほぼ出ているのだという。ナンテコッタ。
ということで、最近はその効果が高いヤツをタバタ形式で、週3を目途に実施している。
①ロングアームクランチ
②サイドベント(左)
③サイドベント(右)
④ハンギングニーレイズ
・・・を2周。
確かに、サイドベントは負荷を強くするとこんなに効くんだ!と驚きであった。
その他の部位のメニューや頻度には変更を加えていない。
また、筋肉量が減るのは嫌なので、プロテインとクレアチンを毎朝摂るようにしている。
トレーニングについてはこんなものである。では次に、実践してみた結果から。
実施10日後を迎えた今。
まぁまず言いたいことは、本当に痩せた!ということである。
開始時は63㎏だったものが、昨日計ると61.7㎏になっていた。10日で-1.3㎏。ちょっと・・痩せすぎじゃね?というレベルで引く。
この勢いだと、来月には60㎏を割る。良いのかな、コレ。
食事制限の感想だが、辛かったのは実際3日目まで。
そこからは驚くほどお腹が空かなくなり、別に食べなくてもいいか・・・という気分になれた。つまり、ある程度継続出来ればそこからはラクだった。
チートデイは本気でズルをしたので、酒を飲んだりなんたりやりたい放題、やらかした。
でも体重は減ったので、悪影響は出てないのかなと、体感では思う。
ちなみに、肝心の腹筋はというと。
まだ微妙。(うっすら見えるけど、もっとチョコみたいなそれにしたい)
―ただ、最速でも腹筋を割るのに3週間はかかるそうなので、もう少し継続して様子を見たいところである。
ということで実のあることがやっと書けた体験記。シックスパック目指し、もう少し継続してみるので、またまとめの記事を書きます。
何かの参考や動機付けになっていれば嬉しい。では、今日はこの辺で。