確かに、筋肉ばかりで心肺機能がカスだと、ただ燃費が悪すぎる身体が出来上がって終わる。
また、筋肉量をいくら増やしたところで、カットのついた身体を作るためには、脂肪を削ぎ落すプロセスは必須なワケで。
しかし、どうにも有酸素運動はメンドクサい。ジョギング?ウォーキング?どちらもあんまりなぁという具合だ。
雨が降ったら中止せざるを得ないのもネックである。
ということで今日は、室内で出来て、かつ体感として効き目があると感じるエクササイズを、手短に4つご紹介しようと思う。
物音を立てても大丈夫な環境である場合。
バーピー
動作は有名だが、名称はややマイナーなソレ。軍人が取り入れているエクササイズでもある。
動画を観るだけで説明は事足りるエクササイズであり、オススメは20秒の動作→10秒のオフを繰り返すタバタプロトコル形式だ。
強度を高めたければ、腕立て伏せをクラッププッシュアップ(腕を立てるときに軽く飛び上がり、手を叩いてから着地する)に変えるのも良い。
また、手を肩幅より広めにすれば、広背筋にも効く。体感としては、6~8セットで十分キツかった。
始めは4セット程度でも十分だと思う。
身体機能向上エクササイズ
詳しい名称は無いのだが、こちらのチャンネルで紹介されているこの動作はオススメだ。
登場している人の身体の動きが軽やかなため分かりにくいが、全身を余すことなく使うため、キツさはかなりのものである。
上記のバーピーと併せ、タバタプロトコル形式で実践すると、とにかく息が切れた。心臓の鼓動も相当早くなった覚えがある。
単品で行うなら、4セット程度から様子を見るほうが吉だ。
あまり物音を立てたくない場合。
複合バーベルエクササイズ
動画の頭に出てくる二人のしんどさを見ると、色々伝わるものがあると思う。(実は過去に紹介した)
ダンベルでも構わないので、ざっくり40秒程度、なるべくつなぎの休憩を作らずに動作を繋げよう。
動画のルーティンがしんどい場合は、以下に軽めの例を載せておく。
パターン①
クリーン→オーバーヘッドプレス→フロントスクワット→ランジ
パターン②
こちらは40秒動作→20秒休憩の方が効く。僕も3セットでへとへとになった。
ダンベルスイング
ケトルベルで行う動作をダンベルで行う、ただそれだけ。
なるべく身体全てを使い、ダイナミックなフォームで行うことで、一層の効果がある。
こちらはタバタプロトコル形式の方が効くので、4セットくらいから様子を見よう。
気を付けるべきは、ダンベルの意外な滑りやすさだ。簡単に落としたり飛んでいったりするので、グローブを装着するなりの工夫は必要である。
終わりに。
現在思うところがあって、心肺機能を鍛えている。我ながら壮大な計画に基づく話なので、結果報告そのものは半年後になるかなと。
話を戻すと、ここに挙げた動作は、各スポーツにおける身体機能の向上にも寄与する、有用なものばかりだ。
屋内で動作をするのが憚られるのであれば、屋外ですれば良い話である。
キツい分、効果も高い。週3くらいから始めて、慣れたら強度を増やしていこう。
ということで、取り急ぎここまでにしやす。