厨二的鍛錬日記

憧れの技。動作。失った輝き。そういうのを叶え取り戻す術(=トレーニング)を求めて。

面倒なので室内で有酸素運動に取り組みたい方へ、オススメのメニュー4選。

レーニングにおいて、有酸素運動は必要不可欠だと言われる。

 

確かに、筋肉ばかりで心肺機能がカスだと、ただ燃費が悪すぎる身体が出来上がって終わる。

 

また、筋肉量をいくら増やしたところで、カットのついた身体を作るためには、脂肪を削ぎ落すプロセスは必須なワケで。

 

しかし、どうにも有酸素運動はメンドクサい。ジョギング?ウォーキング?どちらもあんまりなぁという具合だ。

 

雨が降ったら中止せざるを得ないのもネックである。

 

ということで今日は、室内で出来て、かつ体感として効き目があると感じるエクササイズを、手短に4つご紹介しようと思う。

 

 

  

物音を立てても大丈夫な環境である場合。

 

バーピー

 

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動作は有名だが、名称はややマイナーなソレ。軍人が取り入れているエクササイズでもある。

 

動画を観るだけで説明は事足りるエクササイズであり、オススメは20秒の動作→10秒のオフを繰り返すタバタプロトコル形式だ。

 

強度を高めたければ、腕立て伏せをクラッププッシュアップ(腕を立てるときに軽く飛び上がり、手を叩いてから着地する)に変えるのも良い

 

また、手を肩幅より広めにすれば、広背筋にも効く。体感としては、6~8セットで十分キツかった。

 

始めは4セット程度でも十分だと思う。

 

身体機能向上エクササイズ

 

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詳しい名称は無いのだが、こちらのチャンネルで紹介されているこの動作はオススメだ。

 

登場している人の身体の動きが軽やかなため分かりにくいが、全身を余すことなく使うため、キツさはかなりのものである。

 

上記のバーピーと併せ、タバタプロトコル形式で実践すると、とにかく息が切れた。心臓の鼓動も相当早くなった覚えがある。

 

単品で行うなら、4セット程度から様子を見るほうが吉だ。

 

あまり物音を立てたくない場合。

 

複合バーベルエクササイズ

 

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動画の頭に出てくる二人のしんどさを見ると、色々伝わるものがあると思う。(実は過去に紹介した)

 

ダンベルでも構わないので、ざっくり40秒程度、なるべくつなぎの休憩を作らずに動作を繋げよう。

 

動画のルーティンがしんどい場合は、以下に軽めの例を載せておく。

 

パターン①

 

クリーン→オーバーヘッドプレス→フロントスクワット→ランジ

 

パターン②

 

デッドリフトフロントプレス→ランジ

 

こちらは40秒動作→20秒休憩の方が効く。僕も3セットでへとへとになった。

 

ダンベルスイング

 

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ケトルベルで行う動作をダンベルで行う、ただそれだけ。

なるべく身体全てを使い、ダイナミックなフォームで行うことで、一層の効果がある。

 

こちらはタバタプロトコル形式の方が効くので、4セットくらいから様子を見よう。

 

気を付けるべきは、ダンベルの意外な滑りやすさだ。簡単に落としたり飛んでいったりするので、グローブを装着するなりの工夫は必要である。

 

終わりに。

 

現在思うところがあって、心肺機能を鍛えている。我ながら壮大な計画に基づく話なので、結果報告そのものは半年後になるかなと。

 

話を戻すと、ここに挙げた動作は、各スポーツにおける身体機能の向上にも寄与する、有用なものばかりだ。

 

屋内で動作をするのが憚られるのであれば、屋外ですれば良い話である。

 

キツい分、効果も高い。週3くらいから始めて、慣れたら強度を増やしていこう。

 

ということで、取り急ぎここまでにしやす。

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