GWに生活習慣をぶっ壊す暮らしをして、1週間経った。
pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp
上記の記事での宣言通り、ここ1週間は我ながらかなりストイックな日々を送っている。
食事、運動、休養。そのすべてにプランを考えて、ひたすらに実行してきた。
自分で自分を調教しているかのような気分であったが、結論、成果は出たと感じる。
今日は僕が実施してきた『摂生生活』を、食事･運動･休養の三要素に分けた上で、具体的な内容を伝えたいと思う。
食事。
脂肪を落とすためには、ジャンキーな食事をまずは抑える必要がある。(そういうものは値段も高いし)
しかし僕はかなり性根が怠惰であり、油断すればすぐにこってりしたコンビニ弁当を食ってしまう。
だから、強制力を持ってメニューを固定することに決めた。具体的には以下の通り。
朝
食パン1枚(オプションではちみつ)
コーヒー
昼
カロリーメイト4本
野菜ジュース
夜
サラダ
ごはん
適当なおかず
という風に。
朝は別に良いと思うので、昼と夜のメニューについて解説する。
昼食分は、週初めにまとめて購入し、冷蔵庫に備蓄。そして、こういう風にランチボックスへ入れて毎日職場へ持参していた。
常日頃から仕事の合間にコンビニに行くのが死ぬほどメンドクサイと感じていたので、まとめ買いはかなり僕に合っている。
継続が苦手な人は、まとめ買いをして、昼飯を家に置いておくことをオススメする。
夜について。
基本メニューはサラダとごはんで固定し、日によって魚や牛・豚といったオプションを追加するのはアリにした。
ある程度のバッファが無いと、計画は窮屈でしんどい。そういう意味である。
そしてそのサラダなのだが、最近以下のレシピにハマっている。
･ほぐしササミ(或いはほぐしサラダチキン) 1袋
･ツナ 1缶
･刻んであるパック詰めの野菜 1袋
･マヨネーズ 大さじ 2杯
･ごま油 大さじ 1杯
･醤油 小さじ 2杯
･おろしにんにく 3㎝くらい
･塩コショウ 適量
をボウルに入れて、手でワシワシ混ぜ込むだけ。慣れれば5分くらいで出来るのだが、これが最近における絶品のおかずなのだ！
ただ、あまりにも酒に合う味なので、飲酒欲をこらえるのがしんどいとも付記しておく。(実際2度ほど負けた)
ということで、食事面において気を付けたことをまとめると、
･メニューの固定化
･まとめ買い
の2点になる。
運動。
まず、トレーニングの様式を変えた。
40秒のトレーニングと20秒の軽度の運動を組み合わせる、いわゆるHIIT形式にスイッチして、日々息が切れるようなプログラムにしている。
特にオススメなそれは、腹筋の日に取り入れているケトルベル(ダンベル)スイングと、
胸の日に取り入れている柔道腕立て伏せである。
また、もはや日課となった散歩における意識も変えた。
神社にある50段程度の階段を必ず登ったり、適当な段差があればボックスジャンプをしたりと、脂肪燃焼は常に意識している。
結果、ここまでの食事と運動の組み合わせだけで、体調面はかなり良くなったと感じている。
そこで、もう一押しの休養である。
休養。
自分は何時間の睡眠が必要かというのは、知識として持っておくべきだ。
一般には、6~8時間と言われるが、やはり個人差は大きい。
例えば僕は本音で言うと9時間寝たい。そして、7時間半を切ると、次の日がカリカリしてどうにもしんどいのだ。
一方で、3時間でも平気という友人がいるし、6時間あれば良いやという人もいる。
休日などを利用して、自分は目覚ましをセットしなければ、連続何時間寝るのかを確認する。
それをしっかりと覚えておけば、過眠も不眠も防げるはずだ。
また、僕自身が超夜型ライフなので、22~2時のゴールデンタイムに寝ましょう！というのには懐疑的である。(どうやらこの説は否定されてるぽいし)
正直、時間帯はどうでもいいから、入眠と起床を固定するのがコツ。
僕自身、普段はAM2:30に寝て、AM10:00に起きる暮らしを続けている。
有識者に言わせれば多分早死にするライフサイクルであるが、僕は今のところ元気である。
そして、残った仕事や、やり残した趣味などよりも、優先すべきは睡眠である。僕はここを強く意識している。
｢AM2:30に寝付くためには、30分前には布団に入る必要があるし、そう考えたら食事は･･｣
と逆算し、帰るべき時間が分かったら、そこで必ず切っている。趣味も何もかも、そこで切る。
睡眠をないがしろにすると、次の日に丸ごと影響を食らう。短絡的に考えると、もっと大きい物を失う。
そういう意味で、僕は睡眠より娯楽を優先する気持ちが分からなくなってきた。そして、それで良いと思っている。
トレーニングの効果は、運動と栄養だけでは現れない。しっかりとした休養もまた必須である。
睡眠についてより知りたい方は、もはやバイブルとなった推薦図書を載せておくので、参照してほしい。
終わりに。
GW明け、僕の体重は筋肉以外の要素で67㎏になった。
そして昨日、実は健康診断を受診し、体重を計られた。結果、65.8kg。結構するっと痩せている。
食わなきゃ痩せるとかで絶食のみに頼る人がいるが、すごく危険だと言わざるを得ない。餓鬼みたいな体にならないか心配だ。
今後は、実を言うともう少し身体を絞りたいと考えている。
脂肪のない自分ってどんななのかというのに興味があるためだ。目安は63㎏を考えている。
基本的にここまでのプランを変えずに続ければイケると感じているので、新たに何かを宣言する気はないが･･
得られたものはここで還元出来たらなと思う。
ということで今回の学び。
『1週間の不摂生でため込んだものは、適切な1週間の努力でチャラ』
皆様の参考になれば幸いである。
