過去の記事にも書いたが、僕は『漏斗胸』である。
http://keiothorac.umin.jp/patient/common/img/guide05_04_img_01.jpg
こんな感じ。
肋骨の真ん中が凹み、下が反りあがる形をしている。
つまり、人より胸筋は無いように見えるし、
腹が出ているように感じられてしまうのだ。
実際あまり気にしてはいないが、面白くもない。
それを改善する策として、
胸板の徹底強化をしてみたことはある。
ただ、ベンチプレス80kgを上げられるくらいになって気付いたが、目に見える変化はそこまでなかった。
となれば、肋骨に引っ張られた分を補うほど、腹筋を付ける必要がある！
･･ということには10年くらい前に気付いているのだが、その域にはなかなか到達出来ていない。
いよいよ打開せねば、僕はいつまでもやらないだろう。
そこで4月までの自分課題として、腹筋強化を始めている。
全3ステップくらいで考えている。
今日はその備忘録である。
第1ステップとして。
ひたすら、自重のエクササイズと体幹強化を行った。
自重といっても、クランチとかそういうのである。
参考資料を載せれば、自重エクササイズは以下の動画から4つを15レップずつ3セット行ってきた。
20 Intense Abs Exercises - YouTube
また、体幹エクササイズは、これまた以下の動画を参考に、同じものを行った。
CORE STABILITY WORKOUT | Improve Athletic Performance - YouTube
ちなみにトレの頻度は週2~3。
ただ、この期間は1ヶ月程で終わった。
ある程度はハッキリと筋肉がついたものの、そこから成長しなくなったためだ。
そこで、僕はステップ2へと移ることにした。
第2ステップとして。
この期間の内容は、とにかく体脂肪削減･筋量強化を意識した。
その為、腹筋エクササイズは全てHIITかタバタ・プロトコル形式で行い、頻度も週6回とした。
※HIITとタバタ･プロトコルについて
HIIT･･40秒の高強度の運動、20秒の低強度の運動を繰り返す。目安8セット。
タバタ･･20秒の超高強度の運動、10秒の休憩を繰り返す。目安8セット。
―内容は目的によって、3種類に分割。
以下、紹介である。
『体幹強化』
プランク・ヒップスラスト
サイドプランク(左右)
アブホイール
『自重(軽)』
クランチ
リバースクランチ
オブリーククランチ
シンクロクランチ
『自重(重)』
ハンギング・ニーレイズ
ダンベルスイング
トゥズ・トゥ・バー
アブホイール
全てHIITかタバタ形式で行うと、とにかく疲れる！
腹筋が焼け付く感じもする！
実際、さらに強く、腹筋が割れてきた！
が、これも今日の今日まで行ってきて、次の段階に行こうと思っている。
理由は、また成長が止まったからだ。
3日休んでみたり、クレアチンを飲んでみたりしたが、目立った変化はなく。
完全に停滞(プラトー)である。
では、まだ計画段階だが、ステップ3はどうするか？
以下、列挙する。
第3ステップ(仮)として。
雑誌やYoutubeで調べてみると、腹筋が異常に発達しているトレーニーには、僕に抜けている特徴があった。
それは、ウェイトを使って腹筋を鍛えるというもの。
例えば、マシーンを使ったクランチはそれに当たる。
窮余の策として、とにかくウェイトを取り入れよう。
しかしそうすると、今まで以上に筋肉は痛む。
そういうことで、新たな計画を作ってみた。
『ウェイト(腹筋全体)』
クランチ
リバースクランチ
オブリーククランチ
いずれも、最初はウェイトなし、次は3~5kgのウェイトを足し、最後には10kgのウェイトを加える、計3セットで考えている。
また、もう1種類考えた。
『ウェイト(体幹)』
ハンギング・ニーレイズ
トゥズ・トゥ・バー
アブホイール
これらもまた、最初はウェイトなし、次は3~5kgのウェイトを足し、最後には最大10kgのウェイトを加える、計3セットで考えている。
アブホイールに関しては、膝を付けずに伸ばせる限界を、毎回更新できるよう取り組む。
さすがにこれを週6ではくたばってしまう。
だから、1日おきにオフを入れることとした。
そして、他のパーツの強度を少し下げて、腹筋に集中することを考えている。
今後の展望。
とりあえず、今日からスタートし、来週に経過報告をする予定。
結果が出れば、より詳細に解説する記事を書きたい。
ボディビルダーを横から見ると、意外と腹が出ている選手も多い。
でも全員もれなく、腹筋はバキバキだ。
つまり、多少漏斗胸であろうと、希望はあるということだろう。
それを信じて、しばらくは頑張っていく所存である。
