厨二的鍛錬日記

憧れの技。動作。失った輝き。そういうのを叶え取り戻す術(=トレーニング)を求めて。

腹筋プラトー打開を目指して。 ~第1・第2ステップ~

 

過去の記事にも書いたが、僕は『漏斗胸』である。

http://keiothorac.umin.jp/patient/common/img/guide05_04_img_01.jpg

http://keiothorac.umin.jp/patient/common/img/guide05_04_img_01.jpg

 

 

こんな感じ。

肋骨の真ん中が凹み、下が反りあがる形をしている。

 

つまり、人より胸筋は無いように見えるし、

腹が出ているように感じられてしまうのだ。

実際あまり気にしてはいないが、面白くもない。

 

それを改善する策として、

胸板の徹底強化をしてみたことはある。

 

ただ、ベンチプレス80kgを上げられるくらいになって気付いたが、目に見える変化はそこまでなかった。

 

となれば、肋骨に引っ張られた分を補うほど、腹筋を付ける必要がある!

・・10年くらい前に気付いているのだが、その域にはなかなか行けていない。

 

いよいよ打開せねば、僕はいつまでもやらないだろう。

そこで4月までの自分課題として、腹筋強化を始めている。

 

全3ステップくらいで考えている。

今日はその備忘録である。

 

 

 

 

第1ステップとして。

 

 

ひたすら、自重のエクササイズと体幹強化を行った。

自重といっても、クランチとかそういうのである。

 

参考資料を載せれば、自重エクササイズは以下の動画から4つを15レップずつ3セット行ってきた。

20 Intense Abs Exercises - YouTube

www.youtube.com

 

また、体幹エクササイズは、これまた以下の動画を参考に、同じものを行った。

 

CORE STABILITY WORKOUT | Improve Athletic Performance - YouTube

www.youtube.com

 

 

ちなみにトレの頻度は週2~3。

 

ただ、この期間は1ヶ月程で終わった。

 

ある程度はハッキリと筋肉がついたものの、そこから成長しなくなったためだ。

 

そこで、僕はステップ2へと移ることにした。

 

第2ステップとして。

 

 

この期間の内容は、とにかく体脂肪削減・筋量強化を意識した。

 

その為、腹筋エクササイズは全てHIITかタバタ・プロトコル形式で行い、頻度も週6回とした。

 

※HIITとタバタ・プロトコルについて

 

HIIT・・40秒の高強度の運動、20秒の低強度の運動を繰り返す。目安8セット。

タバタ・・20秒の超高強度の運動、10秒の休憩を繰り返す。目安8セット。

 

 

―内容は目的によって、3種類に分割。

以下、紹介である。

 

体幹強化』

 

プランク・ヒップスラスト

サイドプランク(左右)

アブホイール

 

『自重(軽)』

 

クランチ

リバースクラン

オブリーククランチ

シンクロクランチ

 

『自重(重)』

 

ハンギング・ニーレイズ

ダンベルスイング

トゥズ・トゥ・バー

アブホイール

 

全てHIITかタバタ形式で行うと、とにかく疲れる!

腹筋が焼け付く感じもする!

実際、さらに強く、腹筋が割れてきた!

 

が、これも今日の今日まで行ってきて、次の段階に行こうと思っている

 

理由は、また成長が止まったからだ。

3日休んでみたり、クレアチンを飲んでみたりしたが、目立った変化はなく。

 

完全に停滞(プラトー)である。

 

では、まだ計画段階だが、ステップ3はどうするか?

以下、列挙する。

 

第3ステップ(仮)として。

 

 

雑誌やYoutubeで調べてみると、腹筋が異常に発達しているトレーナーには、僕に抜けている特徴があった。

 

それは、ウェイトを使って腹筋を鍛えるというもの。

例えば、マシーンを使ったクランチはそれに当たる。

 

窮余の策として、とにかくウェイトを取り入れよう。

しかしそうすると、今まで以上に筋肉は痛む。

 

そういうことで、新たな計画を作ってみた。

 

『ウェイト(腹筋全体)』

 

クランチ

リバースクラン

オブリーククランチ

 

いずれも、最初はウェイトなし、次は3~5kgのウェイトを足し、最後には10kgのウェイトを加える、計3セットで考えている。

 

また、もう1種類考えた。

 

『ウェイト(体幹)』

 

ハンギング・ニーレイズ

トゥズ・トゥ・バー

アブホイール

 

これらもまた、最初はウェイトなし、次は3~5kgのウェイトを足し、最後には最大10kgのウェイトを加える、計3セットで考えている。

アブホイールに関しては、膝を付けずに伸ばせる限界を、毎回更新できるよう取り組む

 

さすがにこれを週6ではくたばってしまう。

だから、1日おきにオフを入れることとした

 

そして、他のパーツの強度を少し下げて、腹筋に集中することを考えている。

 

今後の展望。

 

 

とりあえず、今日からスタートし、来週に経過報告をする予定。

結果が出れば、より詳細に解説する記事を書きたい。

 

ボディビルダーを横から見ると、意外と腹が出ている選手も多い。

でも全員もれなく、腹筋はバキバキだ

 

つまり、多少漏斗胸であろうと、希望はあるということだろう。

それを信じて、しばらくは頑張っていく所存である。

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