ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

1日におけるトレ時間の考察。

トレーニングは1日にどれくらいの長さで行えば良いのか?

ここは人によって異なるテーマですので、なかなか難しいところだと思います。

 

目的によっては10分程度で十分だったり、人によっては1時間くらい必要だったり、でもって仕事の都合などで厳しかったりと、なかなか絞り切れないことなのは間違いありません。

 

ということで今日は、目的や生活スタンスに応じたメニューについて、雑誌などを参考にしつつ考えていきたいと思います。

  

プロはどのくらい行っているのか?

 

量の多さを信条とするジェイ・カトラーや、超高重量を扱うロニー・コールマンといった錚々たるプロビルダーのトレーニングは、量はかなりのものというのは雑誌を見る限り窺い知ることができます。

(背中のメニューに20!セットなど)

 

では、掛かる時間はどうなのでしょうか?

Youtubeなどでプロビルダーの名前を打つと、日頃のトレーニングの様子などが出てくるのですが、短いものだと30分、長くても1時間程度で終わることが多そうです。

www.youtube.com

フィットネス動画を他に見てみても、20~40分の尺に収まる、又は休憩時間やセットの一部のみの紹介であることなどを考慮したら、結局この時間内というのが大半のようです。

(マッスルアンドフィットネスでは5時間かけて行うワークアウトもありますが、2週間以上の単位での部位の休息を有するなど、そこまで行くとかなりの異常だと思われます。)

 

しかし、動画をみると伝わってくるのですが、彼らの集中力はかなりのものです。

がむしゃらにしゃかりきにウェイトを上げ下げするのではなく、しっかりと筋肉に効いているか、しっかりと正しい動作ができているかを強く意識していることが分かります。

休息時間も数分単位で取ることはほぼなく、休憩が無い動作もしばしば。

 

鍵は時間より集中力にあると言えそうです。

 

とはいっても。

 

では、集中力さえあれば5分程度で良いのか?といっても正直微妙です。

5分程度の動作で限界まで追い込めるとしたら、それは勘違いか体力がかなり落ちているかだと思われます。

勿論、タバタ・プロトコルやHIITといった有酸素運動チックなものは別ですが、通常のウェイトトレーニングではこうはならないと思います。

やはり、ある程度の時間は必要なのも、事実だと言えそうです。

 

実際どれくらいやればよいのか?

 

トレーニング雑誌を見ていると、メニューがずらっと並んでいて、面食らうこともしばしば。

でも実際やってみたら、掛かる時間はどれくらいなのでしょうか?

 

ということで、僕が日頃やっているトレーニングについて、30分あればどれくらいのことができるのかを、実際に行って一例として纏めてみました。

休息時間はどれも10~20秒程取っています。

ウェイトは割愛していますが、大体14~8kgとなっています。

 

腕と腹の日

 

ストレッチ 5分

 

バーベル・アームカール 12,10,8レップ

ハンマーカール 10,8,8レップ

コンセントレーション・カール 限界まで×2

(アームブラスターを使用して、14レップと12レップでした)

 

フレンチプレス 10,10,10レップ

ナックル・プッシュアップ 8,6,6レップ

スカルクラッシャー 15,12レップ

 

リストカール 10,10,10レップ

リバース・リストカール 12,12レップ

ネガティブクラッシャー 10秒×2

 

クランチ 20レップ

オブリーク・クランチ 左右10,10レップ

リバース・クランチ 10,10レップ

アブホイール 3,3レップ

 

文字に起こすと数は多いですが、少々巻き気味で行えば何とか収まりました。

少しゆとりを持たせても、45分以内には入りそうです。

ただこれとは別にウォーキングなどを含めると、1時間近く掛かるというのが事実です。

 

ローレンス・バレンガーというビルダーは、有酸素運動は週に1回程度とのことでした。

内容は100mのスプリント(ダッシュ)を10~20本とのことで、強度は相当です。

下手に有酸素運動を入れて時間を長くしたばかりに、三日坊主になりそうであるならば、時間が取れる時に強度の高いそれを行う、といった方法で代替できそうです。

 

まとめ。

 

強度や筋肉痛の程度を考えても、1日に30分はウェイトトレーニングの時間がほしいところとなります。

有酸素運動まで入れ込む時間が無いのであれば、休日などに強度の高いものを行うなどの工夫をすることで補えるとも言えます。

ただ、十把一絡げに有酸素運動といっても、Mrオリンピアの一人であるフランク・ゼーンのルーティンは40分程度の早歩きであったり、別の方は脚のワークアウトで代用したり、そもそも行わなかったりと、人によってまちまちのようです。

自分が行っているスポーツや目的などに応じて取捨選択することで、より的を絞ったトレーニングに繋がる、というのが結論になりそうです。

 

現在僕も30分程度を何とか確保してトレーニングをしていますが、やはり5分10分のそれとは効き目が全然違うことを実感しています。

 

無論、しっかりとした栄養と休養も意識してくださいね。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年11月号 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年11月号


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