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ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

心肺機能向上ルーティンの巻。

これから冬に向けてはどのスポーツも体力作りのシーズンに入ります。

確かに、真夏にダッシュとかすると下手すれば死ぬので、こういったトレーニングに適したシーズンであると言えます。

 

ということで今回は、引き締まった体づくりや、体力向上のために不可欠であると言える、有酸素運動についてお伝えしていこうと思います。

そしてその中でも、心肺機能を向上させるルーティンについてを特に書いていきます。

 

それでは、いってみましょう!

 

www.youtube.com

 

この動画を参考にしながら述べていきます。

 

運動前。

 

準備運動は動画には出てきませんが、屈伸運動や伸脚などは最低限行いましょう。いきなり走り出すと、運動不足の場合は足を攣るリスクがあります。

 

また、今日みたいな有酸素運動に取り組む前は、カップ一杯のコーヒーを飲むようにしましょう。カフェインには体脂肪燃焼効果がある為で、より一層の効果が期待できます。

 

早歩き。

 

屋外であれば、30~45分かけて早歩きを行うのも、有効な有酸素運動です。

散歩のペースよりも速め、しかしジョギングよりは遅くというスピードが目安です。

「ジョギングはちょっとなぁ」と思う方は、まずは敷居の低い早歩き、ないし散歩から慣れていくことをオススメします。

週に3~4回行うのがベスト、とのことです。

ジムで行う場合は、ランニングマシンの傾斜を高くし、スピードを自分の早歩きと同程度になるように調整しましょう。

 

ジョギング。

 

体力作りと言えば!という代名詞たるエクササイズです。

ただ走るだけでも効果はあるのですが、最大心拍数の70%ほどのキツさを維持するのがコツとのことです。

心拍数については体感では読み取りづらいので、下記のグッズを参考に弾きだしてみてください。

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例えば、最大心拍数が190であれば、目安は133程度、となります。

実施回数は特に書いてありませんが、自分が挫折しない範囲で行いましょう。

 

HIIT。

 

過去に紹介したこともありますが、キツさで言えば段違いにこれです。

簡単に言えば、歩く→ダッシュ→歩く→ダッシュを繰り返す方法で、バスケ、野球、サッカーなど、徒歩、ダッシュといった運動数をいったり来たりするスポーツをされる方にオススメのトレーニングです。

 

具体的なメソッドとしては、40秒のダッシュ(スプリントとも)と20秒のアクティブレスト(徒歩)を10~15回繰り返すというもので、やってみるとわかるように強度としてはかなり高いです。

その為動画でも、週に1~2回までの実施が推奨されるほどです。

場所もやや限られますが、運動能力全体の向上のため、是非取り組んでいただきたいトレーニングです。

尚、ジムにおいてはエアロバイクで行うという派生もあります。

 

終わりに。

 

とはいっても、極めてめんどくさく気が乗らないのが有酸素運動というもの。

初めて行う時は散歩から始めてみたり、また時間が無い時はタバタ・プロトコルで代用したりと、柔軟にメニューを作って実施してみてください!

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