ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

三頭筋メタメタワークアウト! ~巨大な腕とは巨大な三頭筋である~

太くたくましい腕。これが憧れという方も多いと思います。

それ故に、アームカールに精を出し、100レップのエクササイズも厭わない。

だから二頭筋はパンパンだ!そういう人もいるかもしれません。

 

しかし!

実は腕の筋肉としては、上腕二頭筋の裏、上腕三頭筋の方が大きい為、こっちをおろそかにしていては、巨大な腕にすることは難しいのです。

 

では、どうやってこの三頭筋を鍛えれば良いのか?

参考になる動画を見つけたので、ここでご紹介いたします。

  

それがこれ。

www.youtube.com

タイトルが直訳で、「三頭筋拷問トレ」となりますが、動作は結構シンプルです。

この動画は全部で3つのエクササイズで構成されており、ダンベルがあれば動作ができるという手軽さも魅力です。

 

スカルクラッシャー

動画では1:30~

 

バーベル(またはダンベル)を持ち、ベンチプレスの持ち上げきった時のような体勢になり、そのまま肘を固定しつつ、前腕を頭の方に向けて降ろす、というエクササイズです。

手が滑ると、本当に頭蓋骨をクラッシュしてしまうので、重すぎるウェイトは厳禁です!

 

コツは、額の上で止めるのではなく、頭の後ろにまできちんと下すことです。

動作範囲を広く取ることでしっかりと刺激を筋肉に与えることができ、より効果が期待できます。

 

ディップス

動画では4:00~

 

自重で行うエクササイズの中では、かなり負荷の高いエクササイズです。動作は少し説明が難しいので、動画を参照してください。

コツは、身体を真っすぐに保ち、肘をしっかりと(90度になるまで)曲げて、三頭筋に効かせることです。

ちなみに身体を前傾させると、胸筋の下部に効いてきます。

 

クローズグリップ・ベンチプレス

動画では6:10~

 

手を肩幅くらいに開いて行うのがベンチプレスですが、それよりも手の幅を狭くすることで動作をすると、三頭筋に効いてきます。

動作は特に難しくないですが、手を閉じすぎると手首を痛めますので、いい塩梅を心がけてください。

 

回数については、

スーパーセットがどうこう言っていますが、各8回の3セットくらいから始めた方が良いと思います。

 

三頭筋は肘を酷使するエクササイズが多いため、怪我も多いです。くれぐれも怪我には気を付けて、巨大な腕を手に入れましょう!

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