ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

高く跳び、速く走る!機能的な脚を作るサーキット・トレーニング!

毎度のことですが、お久しぶりです!

何故か最近、5kg近くの減量に成功し、あまりポジティブな意味ではなくほっそりした僕です。

 

今日は前回とは話を変えて、動画紹介のお話です。

 

というのも、「高く跳ぶため、速く走るため」という目的に絞った、良質なトレーニングを見つけた為です。

別に陸上競技やバレーないしバスケをやっていない人でも、有酸素運動のアクセントとして非常に良いのではと思います。

 

では、簡単な解説を添えて、早速紹介していきましょう!

  

その動画がこれです。


Jump Higher & Run Faster

全部で10週間分のプログラムがあるらしいですが、導入部分のこれでもキツさは相当です。内訳は全部で5つです。早速入っていきましょう!

 

1 スピードスクワット 15回

 

なるだけ高速で行うスクワットです。しっかりと腰を落とすことを意識し、スピーディーに行うことを心がけましょう。

 

30秒の休憩

 

2 ランジ 各足15回

 

動作は簡単に見えますが、脚全体に効くトレーニングです。動作が簡単だという人は、ジャンピングランジに切り替えてみたり、両手にダンベルを持ったりするなど、負荷をかけて取り組みましょう。

 

30秒の休憩

 

3 ラテラル・コーン・ホップ 10往復

 

30cmくらいのコーンを置いて、少し横っ飛び気味で何度も飛び越えるワークアウトです。これは動作が難しいので、動画を参考にしてみてください。ちなみに、一回飛んで、元の位置に戻って1往復となります。

コーンが無い場合は、ブロックを置くなどでも大丈夫ですが、最悪何も置かずとも動作は出来ます。

 

30秒の休憩

 

4 オルタネイティングレッグ・ボックスジャンプ 各足10回

 

片足ずつ行うボックスジャンプです。ボックスジャンプそのものが非常に脚のエクササイズに効果的ですが、片足ずつで行うとより一層足に効きます。適度な段差がない場合は、ベッドや階段などでも可能です。

 

30秒の休憩

 

5 スクワットジャンプ 10回

 

このサーキットの仕上げです。全力でのジャンプスクワットを10回行いましょう。最後の動作とあり、脚が上手く使えないかもしれませんが、ここで如何に絞りきるかが成長のカギとなってきます。ただ、怪我にはご注意を!

 

おわりに

 

スクワットでのトレーニングが好きではない人は、意外と多いと僕は思います。動作が意外と単調で、その上キツく、何より効果が目に見えづらいのがその理由ではないかなと。

そういったマンネリ打破にも、こういった爆発的動作を盛り込んだエクササイズは効果的ですし、同時に有酸素運動も出来て一石二鳥です。

 

夏も近づいてきた今日この頃、海やプールに備えて、しっかり引き締めていきましょう!

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