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ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

アームカールに飽きた方へ。ちょっと見慣れない二頭筋筋トレ法。

トレ 実践 紹介

一番トレのモチベーションを保ち辛い部位はどこだろうか?

人によるとは思いますが、僕は結構、腕、特に上腕二頭筋のモチベーションが保てずに結構苦労しています。

 

何故かというと、色々な動作がある腹や背中と違い、腕は基本的にダンベルないしバーベルをカール(腕を曲げて持ち上げる)する動作しかない為です。

 

1つしか動作が無いということは、それだけ飽き易いということ。

上腕二頭筋のトレーニングといえば?」と訊いても、ダンベルカールとアームカールで終わりという方も、結構いるのではないでしょうか?

 

ということで今日は、そういった現状へのスパイスになり得る、ちょっと変わり種の腕のワークアウトを3つほどご紹介いたします!

  

スパイダーカール

 
How to Perform Spider Curls - Big Biceps Arms Exercise

 

インクラインベンチにうつ伏せになって行うバーベルカールです。

もちろん、ダンベルでも可能です。

 

いつもとは違う可動域でウェイトを動かせるので、腕に与えられる刺激も変わります。非常に効果が高いエクササイズだと雑誌で紹介されていたトレでもあります。

尚、動作の特性上、扱える重さが少なくなるので、通常のウェイトより軽めで始めることをオススメします。

 

ゾットマン・カール


How to Perform Zottman Curl - Killer Arm Exercise

 

聞きなれない名前のトレですが、上腕二頭筋に効くかなりキツイエクササイズです。

普通にカール動作を行った後、ピーク(持ち上げきったところ)で手首を180°回転させ、手の甲が上を向いた状態のままゆっくりと降ろすという感じですが、動画を観て頂ければよくわかります。

 

動作の性質上、いっぺんに三頭筋まで鍛えられるので時短になりますが、動作が難しく、また扱えるウェイトも減りますので、こちらも軽めのウェイトから始めましょう。

 

チンニング(懸垂)

 www.youtube.com

背中に効くエクササイズの懸垂ですが、実は順手(手のひらを自分の身体に向ける)で行えば、二頭筋にも非常に効きます。

 

コツは、身体を限界まで上げることと、ゆっくり降ろすこと。目安は12レップできるかどうかで、もし楽々とこの回数を超えられるのであれば、重りを体に巻くなどの工夫をして、より強度を高めましょう。

 

おわりに。

 

まだまだ、コンセントレーション・カールやドラッグ・カール、ハンマーカールなど、紹介したい動作はたくさんあります。

しかし、あまり長々と書くと記事が大変重たくなってしまうので、今日はこの辺で。

 

プラトー(筋肉の成長の停滞)気味の方も、このエクササイズたちで心機一転、ガンガン成長させていっちゃいましょう!


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