今回は、格闘技に限定し、それに特に効果がありそうなトレーニングをピックアップして紹介していこうと思います。
言ってしまえば僕は格闘技が好きなだけで、未経験者なのですが･･･｡関連本や動画を観てきたことによる知識には自信があるので、良しとしましょう！
より強いパンチを打つために。
2kgくらいの軽いダンベルを持ったり、両脚にこれまた2kgくらいの重しをつけてシャドーボクシングを行うというものです。
実際の動作に負荷をかけるということで、本当に使う筋肉に効きます。また、動作としてはプライオメトリクスになるので、爆発力の向上も期待できます。
有酸素運動としても効果が高く、20秒全力と10秒休みを1セットとして8セット行う、タバタ・プロトコル方式で行えば、より一層効果があります。
しかし、重すぎる重りを使ったり、毎日毎日行ったりすると、フォームが崩れたり、またケガに繋がったりするので、3日に一回くらいが良いとも思います。
心肺能力向上のために。
ボクサーがロードワークを行う様子は、全く想像に難くないほどイメージし易い光景です。
しかし、どちらかと言えば、格闘技は全力→脱力→全力→脱力を繰り返す動作です。
ということで、体脂肪減少などの狙いもあって、同じタイプの有酸素運動も取り入れた方が良いです。
心拍数120前後でジョギングを20分行うのではなく、
10秒全力でダッシュ→10秒早歩きを繰り返すのを10分
という運動も取り入れると、より実際の運動に則したスタミナ向上が期待できます。勿論、キツさも相当なものですが･･･｡
これは縄跳びでも応用ができ、二重飛びを10秒、前飛びを10秒で行っても同様です。ちなみに、以前紹介したランWODもこの動作になります。
より強い蹴りを打つために。
動作的にはサッカーやラグビーなんかも関わってくる話ですが、やはり脚のトレーニングも大切みたいです。
カーフ(ふくらはぎ)、ハムストリングス、大腿四頭筋といった部位をバランスよく鍛えないと、やはり強い蹴りは放てないといいます。
つまりスクワット一辺倒でも、ランジ一辺倒でも強い蹴りには繋がらないとのことです。
ということで、ジムに行けるのであれば、カーフレイズやレッグレイズ、レッグプレスやスクワットといった、脚を鍛えるトレーニングにも重きを置きましょう。
屋外で器具無しのトレを行うのであれば、ボックスジャンプ、立ち幅跳び、ジャンピングランジ、フルジャンプスクワットなどが効果的とのことです。
実際僕も取り組んでみると、疲労で脚に上手く力が入らなくなります。
また、柔軟性も大事なので、クールダウンも兼ねて行うようにしましょう。
※自宅で全部こなしたいのなら、以下のサーキットがオススメです。
終わりに。
今回は本当にさわりだけの内容となりましたが、今後はウソを書かない範囲でこういうのも書いていこうと思います。
例えば、新体力テストの項目別トレーニング方法とか。
現在少し膝と腰の状態が芳しくないので、負の面もありますが怪我をしたときの過ごし方みたいな内容も書けるかもしれません。(怪我までいきたくないけど)
それでは！
