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ボンクラトレーニーの日々のムキムキ

筋トレ種目から栄養などなど、トレーニングに関することをつらつらと書き連ねていきます。

漏斗胸と筋トレ。

漏斗胸(ろうときょう)を皆さんご存知でしょうか?

行ってしまえば、鳩胸の逆版、つまり肋骨が大きく凹んでいる胸のことです。

そして僕はこの漏斗胸です。

 

http://rotokyo.jp/case/parts/case1_img1.jpg

http://rotokyo.jp/case/parts/case1_img1.jpg

画像で紹介するとこんな感じ。

ちなみに骨の形はちょっと違いますが、見た目の特異性以外は特に不都合はありません。

女性だとやや深刻で、その見た目から整形手術を受ける人も多いのだとか。

強いて言えば胃が圧迫されて食欲が人より少なくなると言われていますが、正直人並み以上に食べる為全く問題ないです。

 

それよりも問題になるのが、胸と腹の筋肉の付き辛さです。

骨格の形的に胸が凹み、腹が出て見えるので、非常に小太りだと勘違いされやすいのです。

またその骨格からか、ベンチプレスでそこそこを上げたり、トゥズトゥバーが10レップできたりしても、まったく盛り上がったり割れたりして見えないのも事実です。

 

今日は狭いテーマですが、漏斗胸を改善するトレーニングについて考えてみたいと思います。

  

中重量・中レップで筋肉量を増やす。

 

人と形が違うのなら、それ以上に付けるしかありません。

そこで、一番筋肉”量”が増えると言われている、中重量・中レップのトレーニングを僕は最近のメインにしています。

大体8~12レップこなせる重量が、それだと言われています。

ちなみに、1レップだけ上げられる重量の80%の重さを2~3レップ×1セットを、週2回ほど行うことで、最大筋力の増加が期待できるそうです。

20レップ以上できるトレーニングは、筋持久力の向上、又は有酸素運動に繋がるそうですが、筋量や筋力の増加には繋がらないそうです。

 

胸板編 胸筋上部を鍛える。

 

胸筋の下部は肋骨ですでに盛り上がっている為、実のところあまりトレーニングをしても変わらないです。そこで僕は、胸筋の上側だけ鍛えるメニューも取り入れています。

 

代表例は4つ。

 

インクライン・ベンチプレス

www.youtube.com

 

インクライン・ダンベルフライ

 

www.youtube.com

 

リバースグリップ・ベンチプレス

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ディクライン・プッシュアップ

www.youtube.com

 

 

大体これらの内2種目を3セット、8~12レップで行っています。

 

このワークアウトで、胸筋上部が盛り上がってくるのだとか。現在はまだ実感できていませんが、上の方だけ筋肉痛になるので、効果はありそうです。

 

腹編 高負荷トレーニングで筋量増加。

 

無茶苦茶に割れた腹筋を持っている人は、大抵無茶苦茶な筋トレ量を行っています。

 

例えば、週2回、以下のメニューを行うとか。

 

・プランク 60秒

・ハンギング・ニーレイズ(体を捻じる) 左右6ずつ

・サイドプランク 30秒ずつ

・トゥズトゥバー 12レップ

 

を3周。

 

又は、1日おきに以下のメニューを行うとか。

 

・ウェイテッド・ハンギングニーレイズ 25レップ

・ヒップスラスト 25レップ

マシーンクランチ 100レップ

 

を2周。

 

という、他の部位に比べてハチャメチャな量なことが多いです。

逆に言えば、ここまで酷使しても大丈夫なのが腹筋です。回復の速度も、筋力・筋量の増加量も、全身の筋肉で群を抜いて速いです。これは実感としてもあります。

ということで、腹筋100回!とか大雑把に言っても、すぐに腹筋が成長してしまい、あっというまに筋量増加ではなく有酸素運動や持久力向上用のワークアウトになってしまうのです。

そこで常日頃から、やや重めの負荷をかけたメニューを腹筋に取り入れることで、筋量を増やし続けることを意識しています。

 

しかし、腹筋だけ付けまくってしまうと、腹が出て見えるので、胸筋もぬかってはいけません。

 

終わりに。

 

特に漏斗胸の人向けに書きましたが、そうでない人にも役に立つメニューだと思います。

1ヶ月くらい準備運動として軽めの負荷のトレーニングで身体を慣らし、2ヶ月くらいをハードなワークアウトに使って、また1ヶ月でコンディションを整えるというプランが、プロビルダーの方も多く取り入れているものらしいので、メリハリをつけて筋量や筋力増強に取り組んでいただけたらなと思います。

 

ちなみに僕は現在思うところがあって、胸と腹と握力に重点を置いています。

効果のほどはまた春にということで・・。


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