漏斗胸(ろうときょう)を皆さんご存知でしょうか？簡単に言えば、鳩胸の逆版、肋骨が大きく凹んでいる胸のことです。
http://kompas.hosp.keio.ac.jp/file/000878_01.jpg
何故これをいきなり書いたのか？それは、僕自身も立派な漏斗胸だからです。
ちなみにこの漏斗胸、見た目の特異性以外は特に不都合はありません。(ただ女性の場合は、肋骨の整形手術を受ける人も多いのだとか)
ただ、身体を大きくしたい人には1つ難点があります。それは、胸と腹の筋肉のつきにくさです。
骨格の形的に胸が凹み、腹が出て見えるので、非常に小太りだと勘違いされやすいのです。
またそれにより、ベンチプレスでそこそこを上げたり、トゥズトゥバーが10レップできたりしても、まったく盛り上がったり割れたりして見えないのも事実です。
今日は狭いテーマですが、この厄介？な漏斗胸を改善するトレーニングについて考えてみたいと思います。
中重量･中レップで筋肉量を増やす。
人と形が違うのなら、それ以上に付けるしかありません。
そこで、一番筋肉”量”が増えると言われている、中重量･中レップのトレーニングを僕は最近のメインにしています。
大体8~12レップで限界が来る重量が、それだと言われています。
ちなみに、1レップだけ上げられる重量の80%の重さを2~3レップ×1セットを、週2回ほど行うことで、最大筋力の増加が期待できるそうです。
20レップ以上できるトレーニングは、筋持久力の向上、又は有酸素運動に繋がるそうですが、筋量や筋力の増加には繋がらないそうです。
※(2019年5月27日追記)
実際は最大筋力の20%以下の軽すぎる負荷でない限り、セットやレップ数のボリュームが多いほど『筋肉量』は増えるとのこと。
この辺の常識はいきなり変わるから面白いですよね。
胸板編 胸筋上部を鍛える。
https://www.muscleandperformance.com/training-performance/next-10-best-chest-exercises
胸筋の下部は肋骨ですでに盛り上がっている為、実のところあまりトレーニングをしても変わらないです。
そこで僕は、胸筋の上側だけ鍛えるメニューも取り入れています。
代表例は4つ。
インクライン・ベンチプレス
リバースグリップ・ベンチプレス
ディクライン・プッシュアップ
大体これらの内2種目を3セット、8~12レップで行っています。
これらのトレで、胸筋上部が盛り上がってくるのだとか。現在はまだそれを実感できていませんが、確かに上部だけ筋肉痛になるので、効果はありそうです。
1~2か月ではなく、3か月以上のスパンを取り、長い目で効果を確認していきましょう。
腹編 高負荷トレーニングで筋量増加。
無茶苦茶に割れた腹筋を持っている人は、大抵無茶苦茶な筋トレ量を行っています。
例えば、週2回、以下のメニューを行うとか。
･プランク 60秒
･ハンギング・ニーレイズ(体を捻じる) 左右6ずつ
･サイドプランク 30秒ずつ
・トゥズトゥバー 12レップ
を3周。
又は、1日おきに以下のメニューを行うとか。
･ウェイテッド・ハンギングニーレイズ 25レップ
･ヒップスラスト 25レップ
マシーンクランチ 100レップ
を2周。
という、他の部位に比べてハチャメチャな量なことが多いです。
逆に言えば、ここまで酷使しても大丈夫なのが腹筋です。回復の速度も、筋力・筋量の増加量も、全身の筋肉で群を抜いて速いです。
ということで、腹筋100回！とか大雑把に言っても、すぐに腹筋が成長してしまい、あっというまに筋量増加に適さないワークアウトになってしまうのです。
そこで常日頃から、やや重めの負荷をかけたメニューを腹筋に取り入れることで、筋量を増やし続けることを意識しています。
オススメは、以下のメニューです。
ハンギングニーレイズ
ロングアーム・クランチ
サイドベント
例えばこれらの動作を、アンクルウェイトなどを装備して行うだけで、筋量増加につながってきます。(僕もルーティンに入れています)
しかし、腹筋だけ付けまくってしまうと、逆に腹が出て見えてしまいます。同時にやはり、胸筋の鍛錬もぬかってはいけません。
終わりに。
特に漏斗胸の人向けに書きましたが、そうでない人にも役に立つメニューだと思います。
1ヶ月くらい準備運動として軽めの負荷のトレーニングで身体を慣らし、2ヶ月目からハードなワークアウトに使う。
そしてまた1ヶ月でコンディションを整えるというプランが、プロビルダーの方も多く取り入れているものです。
メリハリをつけて筋量や筋力増強に取り組んでいただけたらなと思います。
ちなみに僕は現在思うところがあって、胸と腹と握力に重点を置いています。効果のほどはまた春にということで･･｡
