体力強化の冬に試したい、有酸素運動5選。

めっきり寒くなりました。僕の住んでいるところは盆地で海も割と近く、寒さも風も厳しめです。

となれば、大抵の部活動は、体力強化に重きを置いたメニューになっているのではないでしょうか。

確かに、最近は郊外をジョギングする中学生を大勢見ます。

ということで今回は、冬ならでは！？オススメの有酸素運動を5つほどご紹介します。

なんで冬は体力強化なのだろう？

厳密に言えば、晩秋～初春ってとこですね。

この時期はほとんど、体力強化メニューばかりこなすイメージがあります。僕も昔野球をしていたのでわかります。

当時はなんでなんだろうと思っていましたが、最近はなんとなく理由がわかりました。

まず、暑い時期に体力強化なんてしたら死んでしまうからってのが大きいですね。

炎天下でダッシュ10本なんで、死屍累々を体現するのみです。次に、寒い時に技術面を向上させようとすると、怪我に繋がるからですね。

厳寒の中投げ込みを続け、肘を壊したピッチャーの話を聞いたこともあります。

寒いというのは、関節や筋肉がガチガチに固まり、柔軟性を要する運動には向かない状態なんですね。

あとは、冬にしっかり体力を作っておくことで、暖かい季節を丸ごと実践的なトレーニングに使えるというメリットもあります。

走るの、めんどくせっ！とちょっと腐っておられる方がいましたら、この辺を考えてみると良いかなと思います。

では、説明もそこそこに、オススメのトレーニングを紹介していきましょう！

ジョギング

シンプルにして効果絶大。ジョギングです。

定常運動と呼ばれるものの代表格で、ご存じの通りスタミナを強化します。全てのスポーツの根幹になるものですね。

基本的にただ走ればOKな気がしますが･･･｡

例えばジョギングコースに坂道を加えて見たり、グッズを買って心拍数を測りながら、120くらいを目安に20分走ってみたりとか、色々な工夫も可能です。

また、サッカーなど、50くらいの力でずっと走るのではなく、0→100→0→100という発揮するそれが変わるスポーツの場合は、例えば、

・20秒おきに全力の3割のジョギングと、全力のダッシュを繰り返す

って方法もオススメです。

興味がある方は、『HIIT』で検索してみてください。

慣れてきたら、以前紹介したランWODなんかも取り入れて、変化をバシバシ加えちゃいましょう！

縄跳び

 

ジョギングめんどくさいなぁ･･･｡とか、雨降った！めんどっ！という時にオススメなのが、場所によっては室内でできる縄跳びです。

やってみればわかりますが、結構な有酸素運動です。正直、20分もすればゼーゼーです。

副次的な効果として、リズム感の鍛錬や、カーフ(ふくらはぎ)の強化にも繋がります。

ちなみに、ただ20分前飛びをしても効果は薄いので、以下のようなルーティンがオススメです。

前飛び10回→二重飛び10回→ハヤブサ(だっけ？)5回→三重飛び2回or駆け足飛び30秒→適当な休憩

このサーキットを15分～20分で出来る限り繰り返す、みたいな具合です。

ジョギングに飽きた時なんかにオススメですが、単独でやっても効果は高いです！

エアロバイク

脚の筋肉痛が酷い時なんかにオススメです。大抵のジムに置いてありますが、別に自転車で適当にそこら辺を走り回ってもOKです。

過去に雑誌で読んだのですが、脚の筋肉痛を放置した場合と、エアロバイクを毎日10分程度行った場合とでは、回復にハッキリとした差が出たとのことです。

もちろん、エアロバイクを漕いだ方が速いです。

目安としては、5分かけてウォームアップした後、心拍数120(このキツさなら10分も漕げない！って心境)を10分維持し、また5分かけてクールダウンという感じです。

ただのサイクリングも、やりようによっては有酸素運動に早変わり！です。

タバタ・プロトコル

 これは昔に書いた記事の再掲ですが･･･｡

時間が無い時、また筋力アップを同時に成し遂げたい時にオススメな、めちゃんこキツイトレーニングです。

詳細は以下の記事を参照ください。

pochihiko-inunosuke.hatenablog.jp

冬の時期ですと、体力と下半身強化がキモになってくると思います。

冬に下半身をしっかり作っておけば、野球ですと、暖かい季節は打撃技術強化に集中できますしね。

ちなみに大学野球以降でもない限り、あまり上半身の力は関係ないと思います。僕は柔軟性の方が大切だと考えていますので･･･｡

話がそれましたが、タバタ・プロトコルのメニュー4種目を、全て下半身強化系にすることで、よりターゲットを絞ったトレーニングが可能です！

ファルトレク

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黒子のバスケ13巻くらいも出てきたアレですね。マンガでは、確か野山を走り回るという内容でした。

別にこれは野山でなくてもOKで、悪路をジョギングするといったイメージになります。

広義には、砂浜を走るのも、舗装されていないけど道っぽいのがある山を走るのも、ファルトレクになるのではと思います。

ちなみに山口県では、秋吉台を走ることがトレンドとされていますし、京都の伏見稲荷に行った時も、何人ものジョギングをされている方を見かけました。

なんか楽しそうなイメージですが、普段使わない筋肉も動員するので、かなり疲れます。

先述の全てに飽きたとき、または何となく気分転換したいときにオススメなファルトレクですが、怪我や私有地トラブルには充分注意してください。

ちなみに、ペースや時間はジョギングとほぼ同じでOKですが、山道なんかは滑落が怖いので、ペースをやや遅めにした方が良いと思います。

終わりに。

一番スポーツしてて面白くない季節と思われがちな冬。

しかし、ここの過ごし方で春以降の差というものが決まってきます。

実際、中学生の頃に僕は腰の怪我が原因で、冬を全部棒に振ったのですが、春から結構な差が同期とついてしまっていたのに愕然とした覚えがあります。

「めんどくさっ！」と思うのが普通ですが、そこを抑えて、目的を持ってするのが有酸素運動のキモなのではと思います。

ということで僕もこれから、タバタ・プロトコルを頑張ります！

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