厨二トレーニーの鍛錬日記

厨二的ドリームを叶える術を伝える。そんなトレ達をここに。

普通の腕立て伏せに飽きた方へ。

腕立て伏せ。英語で言うとプッシュアップ(Push up)。

「筋トレ」というと、まずこれを思い浮かべる人も多いんじゃないかな、と思うくらいポピュラーなトレーニングです。

 

ダンベルもバーベルも、スミスマシンも必要なし。

体重だけで胸筋や背筋、後は補助的ながらも上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられる、効果の高いトレーニング。

 

でも、いっつも同じようにセッセコやってたら、確実に飽きます。

そのうち、「腕立て伏せなんてヌルいぜ」ってとこまで言っちゃうかもしれません。

 

そんなアナタにオススメしたい、腕立て伏せの色んなバリエーションを今日は紹介します。

 
10 Advanced Push Up Variations: Body Weight ...

 

それがコレ。

直訳すると、「10の進化版腕立て伏せ色々」って感じ。

なんか英語力が残念ですが、気にしない、気にしない。

 

それでは順に観ていきましょう!

 

1 スーパーマンプッシュアップ

動画でいうと0:26~。

いきなりレベルが高い!

 

これは、いきなりはしない方が吉。怪我しそう・・。

どうしてもしてみたい方は、布団の上などでチャレンジ!

 

2 ディクライン・ダイアモンド・プッシュアップ

動画でいうと0:42~。

足を段差かなんかに乗っけて、

両手の人差し指と親指で「△」を作るイメージで手を置きます。

んでその状態で腕立て伏せ。

 

これは、上腕三頭筋(力こぶの裏)にキます。

ぶっとい腕を作るのに効果的!

 

3 プライオメトリック・プッシュアップ

動画でいうと0:53~。

普通に腕立て伏せをすると見せかけて、体を持ち上げるとき

そのまま勢いよく跳ねます。

 

これは、キツイ!

多分10回もできれば上級者って感じです。

コレに慣れたら最初の「スーパーマン」に挑むといいかも。

 

4 サイド・トゥ・サイド ロッカープッシュアップ

動画でいうと1:09~。

腕立て"伏せ"の状態から、左右に揺れるイメージ。

 

胸筋にずっと力がかかった状態になるので、持久力が付きます。

 

5 クラッパー・プッシュアップ

動画でいうと1:16~。

3のプライオメトリック・プッシュアップの高難易度版です。

 

手を叩く分、より高く跳ねないといけないので、一層キツイ!

なお、着地に失敗すると手首を多分ヤるので要注意。

 

6 ディクライン・スウィスボール・プッシュアップ

動画でいうと1:31~。

最初の方で紹介した、ディクライン・ダイアモンド・プッシュアップのバランスボール版。あと手は肩幅くらいに広げて良いようです。

 

バランスボールを使う分体勢維持が難しくなり、今度は体幹にも効きます。

オススメです!

 

7 スローモーション・プッシュアップ

動画でいうと1:47~。

下ろすのに5秒、上げるのに5秒のペースでゆっくり腕立て伏せ。

普通の腕立て伏せなら50回でもできるよ!って人も、

多分10回もやればパンパンです。

 

よりしっかり筋肉に負荷をかけたいときにオススメ!

 

8 グラスホッパー・プッシュアップ

動画でいうと2:02~。

腕立て伏せをしつつ、足を交互に捻じります。

説明だとよくわからないので動画を観よう!

 

これは、体幹、特に腹斜筋(脇腹の筋肉って感じ)に効きます。

腹筋も鍛えたい方にオススメ!

 

9 ジュードー・プッシュアップ

動画でいうと2:20~。

直訳で「柔道式腕立て伏せ」。確かに、柔道の授業でやらされた記憶があるような。

動作が難しいので説明は動画に丸投げするとして。

 

ポイントは、体を下すとき、鼻が地面に付くか付かないかってくらいに体を下すこと。これをするかしないかでキツさが変わります。

ちなみに、これは背筋にも効きます。

 

10 シングルレッグ・ナックル・プッシュアップ

最後。動画でいうと2:42~。

これは、手をグーにして行う為、とても手が痛い!

 

上腕三頭筋に効くだけでなく、拳の鍛錬にもなるので、格闘技をやってる人にオススメ!

慣れないうちはタオルを地面にひくなどして行いましょう。

 

以上が、「10の進化版腕立て伏せ色々」です。

最初はこれらの中から3つ4つを、それぞれ5~8回くらいで十分です。

後は成長に応じてメニューを増やせばOK。

 

ありきたりな腕立て伏せに飽きたって方は、是非これらのトレーニングで

胸筋をメタメタにしちゃいましょう!


筋力トレーニング ブログランキングへ